【書評・まとめ】世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事

 

最強の食事法は地中海食!

元ハーバード大/カリフォルニア大学ロサンゼルス校(UCLA)助教授・津川 友介が、『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』と題して、エビデンスに基づいた健康で長生きできる食事法を解説する1冊。

書籍の紹介文

病気のリスクを減らし、健康で長生きしたいですか?

当然ですが、長生きしたければ体に良いものを食べて、体に悪いものを食べないようにすれば良いのです。

では、体に悪い食べ物は何か?

それは、例えば白米です。

「白米は体に悪い!」ということが科学的に証明されています。

少量なら大丈夫だろうと思うかもしれませんが、少量でも糖尿病のリスクが高まります。

それならどうすべきか?

玄米を食べましょう!

本書は、体に良い食事、悪い食事について解説する一冊。

科学的に証明された健康的な食事方法をまとめたのが、本書です。

ダイエットに効果的な食事方法が学べます。

健康方法の検索(最新のエビデンス)ができるようになります。

【要約】15個の抜粋ポイント

①数多くの信頼できる研究によって本当に健康に良い(=脳卒中、心筋梗塞、がんなどのリスクを下げる)と現在考えられている食品は、①魚、②野菜と果物(フルーツジュース、じゃがいもは含まない)、③茶色い炭水化物★1、④オリーブオイル、⑤ナッツ類の5つである。

 

②健康に悪いと考えられているのは、①赤い肉(牛肉や豚肉のこと。鶏肉は含まない。ハムやソーセージなどの加工肉は特に体に悪い)、②白い炭水化物、③バターなどの飽和脂肪酸の3つである。

 

③オーガニック食材は一般の食材と比べて、①栄養価は変わらない、②残留農薬は若干少ない(しかし一般の食材でも農薬の量は許容範囲内)、③冬場の肉に関しては食中毒を起こすリスクが高い

 

④グルテンフリーで健康になれるというエビデンスはない。

 

⑤日本食には2つの問題点がある。

(1)炭水化物が多いことと、(2)塩分摂取量が多すぎることである。

 

⑥卵を1日1個以上食べるグループは、ほとんど卵を食べない(1週間に1個未満)グループと比べると、2型糖尿病を発症するリスクが42%高い

 

⑦健康的な食事をするために必要なのは体に良い「食品」を選ぶことであり、成分が重要なのではない。

 

⑧白い炭水化物を食べている人は体重が増加しているのに対して、茶色い炭水化物を食べている人では体重が減っている

 

⑨果物の種類と体重変化との関係は別の研究★7で検証されており、バナナやリンゴの摂取量が多い人ほどむしろ体重が減っていたことがわかっている。

種類にかかわらず果物の多くはダイエットによい

⑩日本食が体に良いというエビデンスが弱い一方で、地中海沿岸地域の食生活である「地中海食」は健康に良いというエビデンスが複数ある。

世界には数多くの食文化があるが、健康に良いという地位が最も確立しているのが、「地中海食」なのである。

そして、地中海食の中心となるのが、オリーブオイル、ナッツ類、魚などである。

⑪普段どおりの食事を食べながら、塩分と白い炭水化物の摂取量を減らす代わりに、オリーブオイル、ナッツ類、魚、野菜と果物を増やすことが最も健康に良い食事であると言って良いだろう。

 

⑫ブルーベリーやブドウを食べている人ほど特に糖尿病のリスクが低いことがわかっている。

 

⑬手軽にとれる「ジュース」ではなくて、きちんとしたエビデンスのある「加工されていない果物や野菜」を摂取するように心がけてほしい。

 

⑭同じグーグルを使っていても、日本語(google.co.jp)で検索すると正確性の低い健康情報が多いのだが(最近では改善されてきているが、まだまだ英語の方が質の高い情報が得られる)、同じ内容を英語(google.com)で検索すると各段に質の高い健康情報が得られるようになる。

 

⑮ステップ1:まずは興味ある健康情報のキーワードを選ぶ(例:魚)。

ステップ2:キーワードを英訳する(例:fish)。

ステップ3:それに関する「健康情報」が必要なので、健康(health)とエビデンス(evidence)という言葉を加える。

この例では、「fishhealthevidence」という3語になる。エビデンスという言葉を入れないと、科学的な情報にめぐり合えなくなるので注意。

ステップ4:その3つのキーワードでグーグル検索を行う。日本のグーグル(google.co.jp)ではなく、アメリカ本国のグーグル(google.com)で検索する。そうすると右下に「Google.comを使用」と表示されるので、それをクリックする。(右下にある「Google.comを使用」というタブをクリックすることでアメリカ本国のグーグルを用いて検索することができる)

ステップ5:リストアップされるサイトの中から、「hsph」、「mayoclinic」、「webmd」がアドレスに含まれるものを選ぶ。

ステップ6:グーグルに翻訳してもらうため、「このページを訳す」をクリックする。(ホームページによってはうまく機能しない。その場合、ホームページの内容をコピー&ペーストして、グーグル翻訳で訳すのが良いだろう)

ステップ7:しっかり読んで内容を理解する。

【実践】3個の行動ポイント

✔️白米を食べない!

✔️飽和脂肪酸を摂らない!

✔️赤い肉を食べない!

ひと言まとめ

最高の健康法は”地中海食を適量食べる!”

 

書籍情報

【書籍名】世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事

【著者名】津川 友介

【出版社】東洋経済新報社

【出版日】2020/7/29

【オススメ度】★★★☆☆

【頁 数】210ページ

【目 次】

【第1章】日本人が勘違いしがちな健康常識

1科学的根拠にもとづく本当に体に良い食事

◉不動の「本当に健康に良い食品」5つ

◉白米と砂糖はほぼ同じ

◉牛肉・豚肉・白米を減らして魚・野菜を増やす

◉健康に良いかどうかで5つのグループに分けて考える

◉エビデンスは「レベル」が大事

◉「最強」のエビデンス

◉「究極の食事」に関する注意点2食品に含まれる「成分」に惑わされるな

◉「成分信仰」の落とし穴

◉βカロテンはがんのリスクを上げる

◉リコピンは体に良いのか?

◉「成分」は重要ではない[コラム]食事と体重の関係

【第2章】体に良いという科学的根拠がある食べ物

1オリーブオイルやナッツは脳卒中やがんのリスクを下げる

◉地中海食の大規模研究

◉地中海食は脳卒中・心筋梗塞を減らす

◉地中海食はがんや糖尿病も減らす

◉地中海食=オリーブオイル+ナッツ類+魚+野菜・果物

[コラム]チョコレートは薬か毒か?

2果物は糖尿病を予防するが、フルーツジュースは糖尿病のリスクを上げる

◉野菜・果物は心筋梗塞や脳卒中のリスクを減らす

◉「フルーツジュース」は糖尿病のリスクを上げる

◉フルーツジュースはできるだけ避ける

◉野菜ジュースより野菜を食べよう

[コラム]オーガニック食材は健康に良いのか?

3魚は心筋梗塞や乳がんのリスクを下げる

◉魚を食べていたら長生きできるのか?

◉魚の摂取は心筋梗塞のリスクを下げる

◉魚の摂取はがんを予防するのか?

◉魚には水銀などが含まれているから食べすぎない方が良い?

[コラム]牛乳やヨーグルトは体に良いのか、悪いのか?

【第3章】体に悪いという科学的根拠がある食べ物

1「白い炭水化物」は体に悪い

◉健康に良い炭水化物と、健康に悪い炭水化物

◉精製されると失われるもの

◉「茶色い炭水化物」は死亡率を下げ、数々の病気を予防してくれる

◉全粒粉や蕎麦粉の含有量も重要

◉白米は食べすぎなければ大丈夫なのか?

◉「日本人には当てはまらない」は本当か?

◉白米の量を減らして食べている分には問題ない?

◉できるだけ白米は減らすべき

◉白米とがんとの関係

◉米の摂取量を減らしたらお腹が空いてしまう?

[コラム]グルテンフリーは健康に良いのか?

[コラム]日本食は塩分が多い

2牛肉、豚肉、ソーセージやハムは健康に悪い

◉日本人には当てはまらない?

◉大腸がんのリスクが高くなる

◉ソーセージやハムも死亡率を高める

◉脳卒中や心筋梗塞のリスクも上昇

[コラム]卵は「1週間に6個まで」

[コラム]「カロリーゼロ」は健康への悪影響も「ゼロ」?特別編病気の人、子ども、妊婦にとっての「究極の食事」

◉糖尿病の人にとっての「究極の食事」

◉高血圧の人は塩分を控えるべし

◉腎臓病の人にとってはカリウム、たんぱく質、塩分が大敵

◉高齢者はほどほどに肉を食べるべし

◉子どもの成長にとって良い食事

◉妊婦は野菜と魚をたくさん食べ、生ものは避けるべし

[コラム]インターネットを使って正しい健康情報を入手する方法

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA