【書評・要約】最高の体調 ACTIVE HEALTH【観葉植物を買え!】

 

 

幸せへの鍵は狩猟採集民!

サイエンスライター・鈴木祐が、『最高の体調』と題して、狩猟採集民のライフスタイルを取り入れることで健康になれることを、エビデンスを多用しながら

解説する1冊。

書籍の紹介文

狩猟採集民と現代人のどちらが幸福ですか?

あなたはどのように思いますか?

本書は、現代人が抱える問題点、心身ともに幸せになるための行動について解説する一冊。

ビジネス書、自己啓発本、医学研究書を全てまとめたのが、本書です。

誰にでも取り入れることができる”幸せ方法論”が学べます。

・パーソナルバリューリスト

・価値評定スケール

・パーソナルプロジェクト分析

・ジョブクラフティング

という価値観分析ができるようになります。

【要約】15個の抜粋ポイント

❶内臓脂肪が減らない限り体はジワジワと燃え続け、炎症性物質で傷ついた血管や細胞が動脈硬化や脳梗塞の引き金になります。

これが、「メタボリックシンドローム」の発症プロセスです。

❷・平均の睡眠時間が1日7~9時間の範囲を逸脱すると体内の炎症マーカーが激増する

・夜中に何度も目が覚めてしまうような場合も、体内の炎症は増える

孤独感が強い人は早期死亡率が26%も高まり、社会からの孤立が長引けば、その数字は32%にまでアップします。

❹第一に、慢性的な不安はあなたの記憶力を低下させます。

第二に、不安は、あなたから理性的な判断力を奪います。

第三に、不安はあなたの死期を早めます。

❺この結果をもとに研究チームは、現代人の謎の疲れに対して、食物繊維やヨーグルトが効く可能性を示唆しています。

❻シックハウス研究で有名なリッチー・シューメーカーの研究によれば、一般的なビルや家屋がカビ毒に汚染されている割合はなんと50%超。

シックハウス対策には、以下の対策をおすすめします。

 

・部屋の換気は欠かさない

・水まわりのトラブルはすぐに直す

・屋根の雨どいは定期的に掃除する

・部屋の湿度は30~50%に保つ

・空気清浄機を置く

・室内での喫煙は厳禁

 

空気清浄機には様々な機種が発売されていますが、正しい商品を選ぶポイントはひとつだけ。

「HEPA」と呼ばれるフィルタさえ搭載していれば、何を選んでも大差はありません。

 

❼普段から発酵食品をよく食べる者ほど心疾患や糖尿病にかかりにくく、早期死亡率も低いことがわかったのです。

 

ひとつ注意して欲しいのは、特定の食品ばかりを食べないことです。

同じものばかりを食べると、腸内細菌の多様性が限られてしまいます。

できるだけ幅広いジャンルの発酵食品を取り入れてください。

 

・慢性的な下痢や便秘にはビフィズス菌がもっとも有効である

・乳酸菌、酪酸菌、糖化菌などを飲むと効果が高まる

・抗生物質で腸が荒れている場合は、LGG(乳酸菌の一種)とサッカロミセス・ブラウディがよい

 

❽まずわかったのは、どんな運動でも、ある程度の負荷があれば脳には良い影響があるという事実です。

 

・1回のセッションで45~60分ぐらいの運動をするとストレスが改善し、認知機能も向上しやすくなる

・「週に2回の運動」と「週に4回の運動」を比べた場合、両者に大きな効果の差はない

・運動のレベルは「軽く息があがるぐらい」から「ヘトヘトになるぐらい」までの範囲で行わないと意味がない

 

基本的には「1回45分の少しキツい運動を週に2回」のペースで行うのが、脳機能のアップが見込める最低のラインです。

❾その結論をひとことで言えば、「自然とのふれ合いにより、確実に人体の副交感神経は活性化する」というものです。

350人のオフィスワーカーを対象にしたある実験では、観葉植物を前にしながら作業をした被験者は幸福感が47%アップし、作業の効率が38%も上がったそうです。

これは、観葉植物のおかげで作業中の緊張がやわらいだために起きる現象で、心理学の世界では「注意回復理論」と呼ばれます。

・鬱病の場合は、週に1回30分ほど自然のなかにいれば、自然とのふれ合いがない人にくらべて発症リスクが37%も低下する

・高血圧の場合は、週に1回30分のラインを超えたあたりから症状が改善していく

⓫「(自己連続性の高さとは)未来の自分の身になって考えられるということだ。

そのため、現在の決定が未来におよぼす影響を実感できるようになる」

自己連続性が高まれば「ぼんやりとした不安」は生まれません。

つまり、「未来を今に近づける」のが、現代人の時間感覚を正す数少ない抵抗手段なのです。

 

⓬ヒトの認知リソースは大勢の友人をさばくようにはできていないため、1回につき5人前後としか親密な人間関係を築けない、というわけです。

具体的に親密な人間関係を築くためには何をすればいいのでしょうか?

本当に意識すべきポイントは3つしかありません。

 

それは「時間」「同期」「互恵」です。

⓭「セルフディスクロージャー」を効果的に行うための話題を10種類のパターンにまとめました。

 

1お金と健康に関する心配事

2自分がイライラしてしまうこと

3人生で幸福になれること、楽しいこと

4自分が改善したいこと(体型、性格、なんらかのスキルなど)

5自分の夢や目標、野望など

 

6自分の性生活に関すること

7自分の弱点やマイナス面

8自分が怒ってしまう出来事について

9自分の趣味や興味

10恥ずかしかった体験、罪悪感を覚えた体験

⓮もっとも応急処置の効果が高いのが「リアプレイザル」です。

ストレス反応が起き始めたら、「楽しくなってきたぞ!」や「興奮してきたぞ!」と自分に言い聞かせるだけです。

⓯「3のルール」

 

・今日やりとげたいことを毎朝3つ書き出して実践

 ・今週やりとげたいことを週の頭に3つ書き出して実践

・今月やりとげたいことを月初めに3つ書き出して実践

・今年やりとげたいことを年始に3つ書き出して実践

・毎週末にレビューを行い、うまく行った点を3つ、改善できる点を3つ書き出す

 

実際に運用するときは、まずその日に集中したいことを朝のうちに3つだけ紙に記入します。

そして、やるべきことを書いた紙をつねに目の前に置き、あとは決めた作業をこなしましょう。

【実践】3個の行動ポイント

✔️観葉植物を置く!

✔️2日に1回は公園に出かけ、木々の中で最低10分は過ごす!

✔️最低でも1日に6~20分は陽光を浴びる!

 

ひと言まとめ

”自然”と”運動”と”人間関係”は大事!

 

 

 

 

 

書籍情報

【書籍名】最高の体調 ACTIVE HEALTH

【著者名】鈴木祐

【出版社】クロスメディア・パブリッシング(インプレス)

【出版日】2018/7/13

【オススメ度】★★★★☆

【頁 数】290ページ

【もくじ】

第1章 文明病

1「文明病」が心と体を蝕んでいく

2かつてないレベルのカロリーを摂取している

3古代ではあり得ない「肥満」という現象

4都市部の若者とヒンバ族では集中力に大差が!

5豊かになればなるほど鬱病が増えるのはなぜ?

6旧石器時代の食事法で健康を取り戻した

7「炎症」と「不安」――現代人の不調の原因を取除く

第2章 炎症と不安

炎症編

1長寿な人の共通点は、体の「炎症レベル」が低い

2炎症が長引くと全身の機能が低下する

3内臓脂肪が減らない限り、体は燃え続ける

4狩猟採集民の炎症状態はどうなっているか?

5睡眠と炎症の関係――カリフォルニア大学の分析

6トランス脂肪酸と「孤独」

不安編

7不安障害の患者は15年で2倍に増加

8「ぼんやりした不安」と「はっきりした不安」

9不安は記憶力、判断力を奪い、死期を早める

10危険を知らせるアラームとしての役割

11農耕を始めて身長が20センチ低くなった?

12アフリカ人には未来という感覚がない

13ピグミー族の「時間割引率」は異常に高い

第3章 腸

1現代人の腸はバリアがどんどん破れている

2衛生的な生活が免疫システムを狂わせる

3抗生物質を使うと腸内細菌が大量に死ぬ

4発酵食品の凄い効果――ロンドン大学の研究

5このサプリを使えば症状は改善する

6食物繊維の驚くべき病気予防効果とは?

7食生活を〝再野生化〟して腸を守る

第4章 環境

1人は環境に影響を受ける――グーグルの実験

2自然を失い、友人を失った人類の末路

3疲れたらマッサージ?もっといい方法がある

4孤独だった人に友人ができると寿命が延びる

5〝偽物の自然〟にもリラックス効果がある

6私たちの身近にあるパワースポットとは?

7オランダの実験でわかった自然生活の効果

8人間の脳は人間関係をつくることが苦手

9「時間」をかけて脅威システムをオフにする

10「同期行動」することで絆が深まる

11友情を育むには「互恵」が欠かせない

第5章 ストレス

1過剰なストレスが全身を壊していく

2ストレスを感じたときに効くひと言とは?

3寝不足が続くとダメージを修復できない

4優良ホルモン「メラトニン」が増える眠り方

540分の昼寝で完全回復――NASAの研究結果

6ウォーキングだけでストレスは激減する

7ハマるとやめられない「超正常刺激」の正体

8スマホの使用時間が長い人ほど不安が大きい

9デジタル断食は失恋?――ドアッジ博士の見解

第6章 価値

1ぼんやりした不安を解消するたった1つの方法

2未来に目的があれば迫害すら乗り越えられる

3原始人にとって生きる意味は単純だった

4あなたの人生における価値観とはなにか?

5ミシシッピ大学の「価値評定スケール」とは?

6「価値」と「目標」はどこが違うのか?

7さあ実践!「人生の満足度を高める自己分析」

8幸福感が高まるのは「貢献した」とき

第7章 死

1死を想うことでより良い生き方を選べる?

2無意識に死への不安を感じている

3死の不安に対して原始仏教が示した解決策

4畏敬の念をもつと体内の炎症レベルが下がる

5自然、アート、偉人、感嘆するのはどれ?

6「マインドフルネス」は効果があるのか?

7瞑想すればきっと何かが変わるという誤解

8食べながら瞑想「マインドフルイーティング」

9禅僧が到達した死を超越した境地

第8章 遊び

1もし「遊び」を奪われたら人はどうなる?

2娯楽があふれているのに楽しくない

3ルール化することで〝いまここ〟に集中できる

4幸福感が上がりやすくなる「3のルール」

5現在と未来の心理的な距離を縮める方法

6「数字」の報酬効果――シカゴ大学の調査

7メタ認知を使ったフィードバック

8人類は大人になっても遊ぶ必要がある

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