【書評・要約】おやじダイエット部の奇跡【食品別糖質一覧表が便利！】

❶糖質制限食とは、糖質の摂取をできるだけ少なくするダイエット法のことで、分かりやすく言えば、「主食」を抜き、肉、魚、野菜などのおかずばかり食べるイメージである。

その際、カロリーや脂質の摂取量は、気にしなくともよい。

ご飯、パン、麺類などのコメ・麦製品、いも類、菓子など、糖質を主成分とした食品を１回の食事で約20グラム。

１日３食か２食で50～60グラムまでに制限する食事療法なのだ。

❷「糖質制限ダイエット」の効果を最大限に挙げるには、最初の３週間に「スーパー糖質制限」を徹底して行ない、糖質がしばらく入ってこないという危機感を身体に覚えさせることが大切なのだ。

❸森下教授の研究では、不眠が肥満を引き起こすことも分かっている。

不眠や睡眠不足の状態に陥ると、食欲を亢進させるグレリンの濃度が上昇し、逆に食欲を抑制するレプチンの濃度が低下する。この結果、空腹感が増強し、食欲が亢進して、ドカ食い、早食いするためにヒトは肥満になるのだ。

❹「そう。とにかく一番大事なことは、自分の頭で考えることや。医者は神様じゃない。医者の言っていることを聞くだけでは、糖尿病や肥満は治らない。患者が自分で考え、自己管理を始めること。それが大事なんや」

❺「角砂糖の糖質量は１個で約11グラム。

これに対し、白米ご飯１膳（１５０グラム）で糖質量は51・３グラム。

つまりご飯１杯食べると角砂糖５個分を食べる計算になります」

❻摂り過ぎている炭水化物の摂取量を抑えることの方が『糖質制限食』の本来の目的なのだ。

従って、糖質制限食を実行することで、脳で使うブドウ糖が不足することはなく、むしろ糖質制限食の実践によって、高血糖状態が改善され、血糖値が安定的に維持されるという『効果』ももたらされるのである。

❼「糖質制限ダイエット」を行なう上で重要なポイントとなるのが夜である。

夜に糖質を大量に含んだ食事を摂ると、痩せるために次のアドバンテージが失われてしまう。

①体脂肪を分解、燃焼させる働きが、肥満ホルモンであるインスリンの大量分泌で妨害される。

②糖質を摂ったために大量分泌されたインスリンが、睡眠などで運動量が少なくなる夜に、使われずに余った血糖（ブドウ糖）を体脂肪として蓄積させる。

③朝や昼に糖質制限を行ない、糖が入って来ないために肝臓などで行なわれるブドウ糖を作る機能（糖新生）で痩せ始めたのに、夜、糖質を摂るとそれらの効果が失われてしまう。

❽夕食に守るべきは、次のポイントである。

①シメを食べない。

②夜は、居酒屋に行く。

③分食で夕食の負担を軽くする。

④一次会で終え、１駅歩いて帰宅する。

⑤お酒のツマミとして食べる。

⑥レパートリーの不足は、調理法や味付けを変える。

❾ダイエット中は毎日の体重を記録しておこう。

いわゆるレコーディング・ダイエットは、糖質制限でも非常に有効だ。

体重が増えていた場合、前日に食べた食品がいけなかったなどと反省し、体重減少の効果が出る食材に切り替えていく。

こうすることで、急激な体重の増加が防げるはずである。

❿江部医師が理事長を務める京都・高雄病院では、糖尿病や肥満が気になる人に「糖質制限食10ヵ条」を作っている。

１、魚貝、肉、豆腐、納豆、チーズなどタンパク質や脂質が主成分の食品はしっかり食べてよい。

２、糖質、特に白パン、白米、麺類及び菓子・白砂糖など精製糖質の摂取は極力控える。

３、やむをえず主食を摂る時は未精製の穀物を少量（玄米、全粒粉のパンなど）摂る。

４、飲料は水・番茶・麦茶・ほうじ茶などのカロリーのないものを摂る。牛乳・果汁は飲まず、成分未調整豆乳はＯＫ。

５、糖質含有量の少ない野菜・海藻・きのこ類は適量ＯＫ。果物は少量にとどめる。

６、オリーブオイルや魚油（ＥＰＡ、ＤＨＡ）は積極的に摂り、リノール酸を減らす。

７、マヨネーズ（砂糖なしのもの）やバターもＯＫ。

８、お酒は蒸留酒（焼酎、ウィスキーなど）はＯＫ。醸造酒（ビール、日本酒など）は控える。

９、間食やおつまみはチーズ類やナッツ類を中心に適量摂る。菓子類、ドライフルーツは不可。

10、出来る限り化学合成添加物の入っていない安全な食品を選ぶ。

⓫続けるコツは、体験上いろいろあるが、次の12項目にまとめてみた。

①決して「無理」をしないこと。

②「糖質制限」をしていることをあえて宣言する。

③あくまで自分自身のやり方を貫く。

④誘われたら、すぐ始めること。

⑤やる以上は、キッチリやる。

⑥ゲーム感覚で楽しみながらやる。

⑦強い酒は控える。

⑧具体的なダイエット目標値を決める。

⑨調味料に要注意。

⑩メニューは出来るだけシンプルに。

⑪新しいファッションで退路を断つ。

⑫仲間とお互いの健闘を讃え合う。

⓬最近、「糖質ゼロ」、「糖質オフ」、「低糖類」、「糖類控えめ」──といった食品表示をよく目にするが、「糖質制限ダイエット」で目指すのは、あくまで「糖質ゼロ」である。

「糖質ゼロ」と表示した場合、栄養表示基準では、食品１００グラム（飲料の場合は１００ミリリットル）あたりの糖質含有量が、０・５グラム未満であることが求められる。

⓭糖質制限の第一の目的はこのインスリンの分泌を抑えること。つまり「太らない」ことだが、更に「痩せる」という効用もある。「糖質制限食」の提唱者である江部康二医師は、この食事療法のメリットとして次の４点を挙げている。

①血糖値の急上昇がなくなり、肥満ホルモンであるインスリンの追加分泌を抑えられる。

②糖質制限によって、消化吸収によるブドウ糖が少なくなると、肝臓においてタンパク質の代謝産物であるアミノ酸や中性脂肪の代謝産物であるグリセロール、ブドウ糖の代謝産物である乳酸からブドウ糖を作り出す働き（糖新生）が行なわれ、そのために大きなエネルギーを必要として、カロリーが消費される。

③「糖質制限食」でブドウ糖の摂取量が少なくなると、体脂肪を燃焼させるようになる。

④肝臓で脂肪酸が分解される場合、ケトン体（アセトン、アセト酢酸、β‐ヒドロキシ酸の総称）が増加して血液中に送り出され、余剰分は呼気や尿中に排出される。その場合、ケトン体はエネルギーを有しているので、ダイエット効果が更に進む。

⓮江部医師の勧める３つの「糖質制限食」スタイルだ。

①「スーパー糖質制限」朝、昼、夜の３食とも主食抜きで、おかずを中心に食べ、１日を通して糖質を控える。

②「スタンダード糖質制限」１日３食の内、２回主食を抜く制限方法である。特に夕食は抜く。

③「プチ糖質制限」１日３食のうち、２回主食を摂り、太りやすい夕食のみ主食を抜くようにする制限スタイル。

この３つの「糖質制限」スタイルを、自分の生活環境や仕事、食事習慣などに合わせて、自分が最も「実行」しやすく、かつ「続けやすい」方法を工夫して身につければいいのだ。

⓯おやじダイエット部員必携！［食品別糖質一覧表］

まずは夕食の主食を抜いてみよう！