【書評・要約】一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書

❶この研究で効果をチェックしたのは、低脂肪食やカロリー制限、高タンパク食などを含む全11種類。

もちろん、日本でも人気の「糖質制限ダイエット」も、データが厳密に確認されています。

その結論をひとことで言ってしまえば、「結局はカロリーが大事なので、どんなダイエット法でも１年続ければ効果は同じ」というものでした。

❷本当にすぐれたダイエット法に必要な条件はたったひとつ。

自分でも気づかないうちに、自然と痩せるまで続けられることだけです。

❸セットポイントさえ正常に働けば、人間は太りません。

いくら好きなだけ食べようが、最終的には自然と最適な体脂肪率に落ち着いていきます。

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❺本当に体にいい食品を選ぶコツとは、

・「これって原始人も食べていたか？」と想像してみる

・いま１００才のお婆ちゃんが、10代のころに食べていたか？

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❼さらに上を目指すなら。プチ断食がおすすめです。

レベル１　お腹がすいてないときは食べない

レベル２　モノマネ断食

① 自分の維持カロリーを出す

「いまの体重（㎏）×33」

② 目標カロリーを出す

０・６～０・７の間で好きな数字をかけて目標カロリーを出します。

③ 目標カロリーを月に５日間だけ続ける

レベル３　８時間ダイエット

①どの時間帯でもいいので、とにかく一日のうちに16時間は何も口にしない（女性は13～14時間でもＯＫ）

②断食中に口にしていいのは、コーヒー・お茶・水だけ

③断食タイムが終わってから８時間は好きなものを好きなだけ食べてＯＫ

④週に３回は筋トレをする。筋トレの日は炭水化物を食べて脂肪の量を少なめに

⑤運動をしない日は炭水化物をひかえて、脂肪の量を増やす

レベル４　５：２ダイエット

①週５日間は好きなだけ食べる

②週２日だけ５００Ｋｃａｌ以下に抑える

レベル５　日替わり断食

①初日に２０００ｋｃａｌの食事をする

②次の日は５００ｋｃａｌまで制限

③また２０００ｋｃａｌの食事をする

④次の日はまた５００ｋｃａｌまで制限

❽・スマホをブルーライト対応させる

　・ＰＣにｆ・ｌｕｘを導入する

　・オレンジのサングラスを使う

　・カーテンは遮光に替える

　・部屋の照明を暖色系に変える

　・一日に30分以下の運動だと睡眠の質は上がらない

　・ストレッチぐらいの軽い運動でも十分に効果はある

　・ベッドに入る前の３時間以内に運動をすると睡眠の質は逆に下がる

❾コルチゾールの分泌を少しでも減らしていく

① 健康的な脂肪の量を増やす

② 寝る前に炭水化物を食べる

③ ４７８呼吸法を試してみる

　1.　いったん口から完全に息を吐ききる

　2.　口を閉じて鼻から４秒かけて息を吸う

　3.　７秒間息を止める

　4.　８秒かけて口から息を吐き出す

　5.　以上のセットを３回くり返す

④睡眠環境を整える

・室温は15・５～20℃をキープ

・40℃のシャワーを５～15分浴びる

・布団から少し足を出す

・室内の音は40デシベルまで

・ホワイトノイズアプリを使う

・環境音アプリを使う

・睡眠モニタリングガジェットを使う

❿不眠改善の最終兵器「睡眠制限法」

①自分の平均睡眠時間を把握する

②ベッドに入る時間を決める

③決めた就寝時間を１～２週間ほど守る

④睡眠の質が高まるのを実感する

⑤少しずつ睡眠時間を増やす

⓫何のために体を動かすべきなのでしょうか？

ズバリ、目的は次の３つです。

・若返り

・メンタルの改善

・頭を良くする

レベル１………体脂肪率が男性35％以上、女性40％以上の場合

対策30～60分おきに立ちあがって15分の散歩

一日８０００歩を目指して歩く

作業デスクの下で使えるステッパーを置く

レベル２………体脂肪率が男性25％前後、女性30％前後の場合

対策作業机の下で使えるステッパーを置くか、できればスタンディングデスクを導入

少なくとも一日に１時間は立つ時間を設ける

一日１００００歩を目指して歩く

週に１回だけ16分のＨＩＩＴを行う

レベル３………体脂肪率が男性15％前後、女性24％前後の場合

対策スタンディングデスクを使うか、できればトレッドミルデスクを導入

ウォーキングの時間を１～２時間に延ばし、一日１万２０００歩を目指して歩く

ＨＩＩＴに加えてパレオダイエット式の筋トレをする。

レベル４………体脂肪率が男性12％前後、女性20％前後の場合

対策基本的には現状維持でもＯＫだが、トレッドミルデスクを導入するとベター

ウォーキングの時間を１～２時間に延ばし、一日１５０００歩を目指して歩く

パレオダイエット式の筋トレを週３に、ＨＩＩＴを週２に増やす

レベル５………体脂肪率が男性10％以下、女性17％以下の場合

対策　現状維持でＯＫ。

これ以上がんばるとストレスホルモンで体を壊す可能性があります。

逆に、少し活動量を落としても構いません

⓬ＨＩＩＴは「ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング」（高強度休憩訓練）の略で、短時間だけハードな運動を行うエクササイズ法です。

①30秒だけ限界まで猛ダッシュ

②10秒だけ休む

③再び30秒だけ限界まで猛ダッシュ

④10秒だけ休む

⑤１～４までのステップを数回くり返す

パレオダイエット式の筋トレにおいては、やるべき種目は次の５つだけです。

・スクワット

・プッシュアップ

・ダンベルロウ

・リバースランジ

・オーバーヘッドプレス

⓭①本格的に体質改善を目指す場合

・食う

まずは加工食品を完全にカットした生活を、１か月だけ続けてください。

その際に、乳製品、卵、豆類、小麦類、ナス科の野菜（トマトやピーマンなど）も排除しておくと、さらに体質を改善しやすくなります。

１か月が過ぎたら、自分の体調と相談しつつ、セットポイント修正プログラムの「レベル５」以上を実践しましょう。

・寝る

本書で取り上げた快眠テクニックをすべて使うぐらいの意気込みが必要になります。

・動く

良質な睡眠を取るために、１日に８０００歩を目安に歩けば十分です。

⓮②見た目を引き締めたい場合

・食う

セットポイント修正プログラムの「レベル４」以上を実践しましょう。

同時に、レベル３以上のプチ断食（８時間ダイエットなど）を組み合わせていくと、より効率的に体脂肪が落ちていきます。

・寝る

「Ｃｈａｐｔｅｒ ２　寝る　実践編・上級」のストレス対策を中心に行ってください。

・動く

「ＮＥＡＴの増やし方」のレベル４以上を実践してください。

⓯③健康な生活をキープしたい場合

・食う

セットポイント修正プログラムの「レベル３」以上を実践しましょう。

「お腹がすいてないときは食べない」だけは心がけてください。

・寝る

眠りにつく１時間前にスマホやＰＣを見ないのと、１日30分のウォーキングは最低でも行ってください。

・動く

生活習慣病を防ぐのが目的であれば、「ＮＥＡＴの増やし方」のレベル１以上を実践すれば十分。

ここから、もう少し体力をつけたい場合は、週に１回だけＨＩＩＴを行ってください。

”食べる・寝る・動く”

全て行うことが大事！