【書評・要約】一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書

どんなダイエット法でも1年続ければ効果は同じ!

アンチエイジングブログ「パレオな男」管理人/・鈴木 祐が、『一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』と題して、自然と痩せるまで続けられて一生リバウンドしないダイエット方法

を解説する1冊。

書籍の紹介文

いちばん優れたダイエット方法とは何だと思いますか?

低脂肪食?カロリー制限?高タンパク食?糖質制限?

 

どれも減量のペースが早いか遅いかの違いだけで1年続ければどれも結果は同じ!

では本当にすぐれたダイエット法に必要な条件は?

それはたったひとつだけ!

 

”自然と痩せるまで続けられること”

 

それが”「旧石器時代の食事法」であるパレオダイエットだ!”

と筆者は説きます。

 

筆者は、今まであらゆるダイエット方法を試し、挫折し、最終的にパレオダイエットに辿り着いたとのこと。

本書は、旧石器時代の利点を「食う」「寝る」「動く」に生かしたダイエット方法について解説する一冊。

体脂肪率ごと、初心者・中級者・上級者編と段階的にダイエットを進めることができます。

「食う」「寝る」「動く」について旧石器時代の利点を理論的に科学的に解説し、理解できます。

【要約】15個の抜粋ポイント

❶この研究で効果をチェックしたのは、低脂肪食やカロリー制限、高タンパク食などを含む全11種類。

もちろん、日本でも人気の「糖質制限ダイエット」も、データが厳密に確認されています。

その結論をひとことで言ってしまえば、「結局はカロリーが大事なので、どんなダイエット法でも1年続ければ効果は同じ」というものでした。

 

❷本当にすぐれたダイエット法に必要な条件はたったひとつ。

自分でも気づかないうちに、自然と痩せるまで続けられることだけです。

 

セットポイントさえ正常に働けば、人間は太りません。

いくら好きなだけ食べようが、最終的には自然と最適な体脂肪率に落ち着いていきます。

 

 

❺本当に体にいい食品を選ぶコツとは、

・「これって原始人も食べていたか?」と想像してみる

・いま100才のお婆ちゃんが、10代のころに食べていたか?

 

 

❼さらに上を目指すなら。プチ断食がおすすめです。

 

レベル1 お腹がすいてないときは食べない

 

レベル2 モノマネ断食

 

① 自分の維持カロリーを出す

「いまの体重(㎏)×33」

② 目標カロリーを出す

0・6~0・7の間で好きな数字をかけて目標カロリーを出します。

③ 目標カロリーを月に5日間だけ続ける

 

レベル3 8時間ダイエット

 

①どの時間帯でもいいので、とにかく一日のうちに16時間は何も口にしない(女性は13~14時間でもOK)

②断食中に口にしていいのは、コーヒー・お茶・水だけ

③断食タイムが終わってから8時間は好きなものを好きなだけ食べてOK

④週に3回は筋トレをする。筋トレの日は炭水化物を食べて脂肪の量を少なめに

⑤運動をしない日は炭水化物をひかえて、脂肪の量を増やす

 

レベル4 5:2ダイエット

 

①週5日間は好きなだけ食べる

②週2日だけ500Kcal以下に抑える

 

レベル5 日替わり断食

 

①初日に2000kcalの食事をする

②次の日は500kcalまで制限

③また2000kcalの食事をする

④次の日はまた500kcalまで制限

 

❽・スマホをブルーライト対応させる

 ・PCにf・luxを導入する

 ・オレンジのサングラスを使う

 ・カーテンは遮光に替える

 

 ・部屋の照明を暖色系に変える

 ・一日に30分以下の運動だと睡眠の質は上がらない

 ・ストレッチぐらいの軽い運動でも十分に効果はある

 ・ベッドに入る前の3時間以内に運動をすると睡眠の質は逆に下がる

 

❾コルチゾールの分泌を少しでも減らしていく

① 健康的な脂肪の量を増やす

② 寝る前に炭水化物を食べる

③ 478呼吸法を試してみる

 1. いったん口から完全に息を吐ききる

 2. 口を閉じて鼻から4秒かけて息を吸う

 3. 7秒間息を止める

 4. 8秒かけて口から息を吐き出す

 5. 以上のセットを3回くり返す

④睡眠環境を整える

・室温は15・5~20℃をキープ

・40℃のシャワーを5~15分浴びる

・布団から少し足を出す

・室内の音は40デシベルまで

・ホワイトノイズアプリを使う

・環境音アプリを使う

・睡眠モニタリングガジェットを使う

 

不眠改善の最終兵器「睡眠制限法」

①自分の平均睡眠時間を把握する

②ベッドに入る時間を決める

③決めた就寝時間を1~2週間ほど守る

④睡眠の質が高まるのを実感する

⑤少しずつ睡眠時間を増やす

 

⓫何のために体を動かすべきなのでしょうか?

ズバリ、目的は次の3つです。

・若返り

・メンタルの改善

・頭を良くする

 

レベル1………体脂肪率が男性35%以上、女性40%以上の場合

 

対策30~60分おきに立ちあがって15分の散歩

一日8000歩を目指して歩く

作業デスクの下で使えるステッパーを置く

 

レベル2………体脂肪率が男性25%前後、女性30%前後の場合

 

対策作業机の下で使えるステッパーを置くか、できればスタンディングデスクを導入

少なくとも一日に1時間は立つ時間を設ける

一日10000歩を目指して歩く

週に1回だけ16分のHIITを行う

 

レベル3………体脂肪率が男性15%前後、女性24%前後の場合

 

対策スタンディングデスクを使うか、できればトレッドミルデスクを導入

ウォーキングの時間を1~2時間に延ばし、一日1万2000歩を目指して歩く

HIITに加えてパレオダイエット式の筋トレをする。

 

レベル4………体脂肪率が男性12%前後、女性20%前後の場合

 

対策基本的には現状維持でもOKだが、トレッドミルデスクを導入するとベター

ウォーキングの時間を1~2時間に延ばし、一日15000歩を目指して歩く

パレオダイエット式の筋トレを週3に、HIITを週2に増やす

 

レベル5………体脂肪率が男性10%以下、女性17%以下の場合

 

対策 現状維持でOK。

これ以上がんばるとストレスホルモンで体を壊す可能性があります。

逆に、少し活動量を落としても構いません

 

⓬HIITは「ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング」(高強度休憩訓練)の略で、短時間だけハードな運動を行うエクササイズ法です。

 

①30秒だけ限界まで猛ダッシュ

②10秒だけ休む

③再び30秒だけ限界まで猛ダッシュ

④10秒だけ休む

⑤1~4までのステップを数回くり返す

 

パレオダイエット式の筋トレにおいては、やるべき種目は次の5つだけです。

・スクワット

・プッシュアップ

・ダンベルロウ

・リバースランジ

・オーバーヘッドプレス

 

⓭①本格的に体質改善を目指す場合

・食う

まずは加工食品を完全にカットした生活を、1か月だけ続けてください。

その際に、乳製品、卵、豆類、小麦類、ナス科の野菜(トマトやピーマンなど)も排除しておくと、さらに体質を改善しやすくなります。

1か月が過ぎたら、自分の体調と相談しつつ、セットポイント修正プログラムの「レベル5」以上を実践しましょう。

 

・寝る

本書で取り上げた快眠テクニックをすべて使うぐらいの意気込みが必要になります。

 

・動く

良質な睡眠を取るために、1日に8000歩を目安に歩けば十分です。

 

⓮②見た目を引き締めたい場合

・食う

セットポイント修正プログラムの「レベル4」以上を実践しましょう。

同時に、レベル3以上のプチ断食(8時間ダイエットなど)を組み合わせていくと、より効率的に体脂肪が落ちていきます。

 

・寝る

「Chapter 2 寝る 実践編・上級」のストレス対策を中心に行ってください。

 

・動く

「NEATの増やし方」のレベル4以上を実践してください。

 

⓯③健康な生活をキープしたい場合

・食う

セットポイント修正プログラムの「レベル3」以上を実践しましょう。

「お腹がすいてないときは食べない」だけは心がけてください。

 

・寝る

眠りにつく1時間前にスマホやPCを見ないのと、1日30分のウォーキングは最低でも行ってください。

 

・動く

生活習慣病を防ぐのが目的であれば、「NEATの増やし方」のレベル1以上を実践すれば十分。

ここから、もう少し体力をつけたい場合は、週に1回だけHIITを行ってください。

【実践】3個の行動ポイント

✔️眠りにつく1時間前にスマホやPCを見ない!

✔️1日30分歩く!

✔️加工食品を食べない!

 

ひと言まとめ

”食べる・寝る・動く”

全て行うことが大事!

 

 

 

 

 

書籍情報

【書籍名】一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書

【著者名】鈴木 祐

【出版社】扶桑社

【出版日】2019/4/19

【オススメ度】★★★★☆

【頁 数】191ページ

【目 次】

explanation 「食う・寝る・動く」だけで痩せていく。野生の体力を取り戻すパレオダイエット

Chapter 1 食う

理論編 本当に優秀なダイエット法の条件とは

実践編・初級① 加工食品を減らし、遺伝子セットポイントを修正する

    初級② パレオダイエット用の食材を厳選する

実践編・上級 「プチ断食」をやってみよう!

 

Chapter 2 寝る

理論編 狩猟採集民に不眠症はいない

実践編・初級 光を制する者は睡眠を制する

実践編・上級 ストレスホルモンに対処しよう!

 

Chapter 3 動く

理論編 本当に優秀なダイエット法の条件とは

実践編・初級 体脂肪レベル別NEATの増やし方

実践編・上級① 究極エクササイズ「HIIT」を始めよう

実践編・上級② もうひと押しほしい人は、パレオ式筋トレ

まとめ 目的別・最低限実行すべきなのはこれ!

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