【書評・要約】医者が教える健康断食 【断食は手術を行わない肥満外科手術!】

 

【断食は手術を行わない肥満外科手術!】
断食(ファスティング)研究の第一人者・ジェイソン・ファン博士が、『医者が教える健康断食 』と題して、
断食の歴史、メリット、具体的な実践方法などを解説する1冊。

書籍の紹介文

あなたは痩せたいですか?健康になりたいですか?
今までさまざまなダイエット法試しても続かずにリバンドしてませんか?
摂取カロリーを消費カロリーよりも減らせばやせる、という従来の減量法は間違い!
と筆者は説きます。

本書は、データに基づいた断食の効果、断食の実践方法について解説する一冊。

断食をベースに肥満や糖尿病だけじゃなく、がん、高血圧、老化など、あらゆる不調への対処方法が分かります。

あなたの生活環境に合わせた断食が実践できます。

 

【要約】15個の抜粋ポイント

❶インスリン値を下げるための「簡単な食べ方のルール」をいくつか紹介します。

ルール1「未加工の食品」を「丸ごと」食べる
ルール2「砂糖」を避ける
ルール3「精製された穀物」を避ける
ルール4「天然脂肪」を多く含む食事を摂る
ルール5「脂肪代替品」を減らす

❷まずは、ファスティングの健康上のメリットの数々を見てみてください。

効果1 頭がはっきりと冴え、集中力が上がる
効果2 体重と体脂肪の減少を促す
効果3 血糖値を下げる
効果4 インスリン感受性を改善する
効果5 活力がみなぎる

効果6 脂肪燃焼を改善する
効果7 血中コレステロールを下げる
効果8 アルツハイマー病を予防する
効果9 寿命を延ばす
効果10 老化のプロセスを逆転させる
効果11 炎症を抑える

❸ファスティングは多くの点で、一般的なダイエットとはまったく違います。だからこそ、他のダイエットにはない数々のメリットがあるのです。

メリット1
とてもシンプル
「食べない」「水、お茶、コーヒー、ボーンブロスを飲む」以上!

メリット2
コストがゼロ
その点、ファスティングは無料です。食べ物を買う必要がないので、お金を節約できます。高価な食べ物もサプリメントもいりません。
食事代わりのミールバーも、シェイクも、瞑想も不要。

メリット3
手軽すぎる
食材の買い出しや下ごしらえ、調理、後片づけといった時間は必要なし。

メリット4
人生の楽しみがもっと増える
ダイエットのためにささやかな喜びを永遠に手放す必要はありません。
ごちそうの後にファスティング。ファスティングの後にごちそう。

メリット5
上限なしに継続できて効果がパワフル
インスリン値とインスリン抵抗性を下げる最も速くて最も効率的な方法は、ファスティングです。
ファスティングの世界記録は382日間ですが、健康上なんの問題もなくこの期間を終えることができているのです。

メリット6
時間と場所を選ばない
生活に合わせて好きなときに始めたり終わらせたりできて、完全に自分でコントロールできるのが、ファスティングのいいところ

メリット7
どんなダイエットとも相性がいい
ファスティングは、どんなダイエットにも追加できます。これが最大のメリットで、他のダイエット法と根本的に違うところです。なぜなら、ファスティングは「すること」ではなく「しないこと」だから。足し算ではなく、引き算なのです。

❹体脂肪を燃やすためには、貯えられたグリコーゲンのほとんどが燃え、インスリン値が貯蔵脂肪を放出するのに十分なほど下がる、という2つの条件がそろうことが必要です。

❺「食べる量を減らし、運動量を増やす」というカロリー制限の戦略は、必ずと言っていいほど失敗します。

ファスティングはたいてい効果があるのに、単純なカロリー制限はそうではない──なぜでしょう?手短に答えると、定期的に食事を摂っている限り、たとえカロリーを減らしたとしても、ファスティング中のようなホルモンの変化が得られないからです。

❻低カロリーの食事を続けていると、体がすばやく適応し、カロリー消費(代謝)が摂取量の減少に合わせて下がります。体重は安定したのちに、リバウンドします。

ダイエットをやめたからではなく、下がった代謝に体が適応したからリバウンドが起こるのです。体が新しいダイエット戦略に適応するのを防ぎ、減量した体重を維持するには、「持続的な」戦略ではなく「間欠的な」戦略が必要です。この2つには重要な違いがあります。「常に」「一部の」食べ物を制限するのと、「ときどき」「すべての」食べ物を抜くのとは、まったく別物です。この差が、失敗と成功とを分けるのです。

❼ファスティングで体にいいこと、何がある?

①記憶力の向上
②集中力の強化
③炎症の軽減(頭部)
④インスリン感受性の向上(筋肉)
⑤アテローム性動脈硬化の減少
⑥血圧の低下
⑦心拍数の低下
⑧インスリン感受性の向上(内臓)
⑨脂肪肝の減少
⑩脂肪分解の増加(脂肪の燃焼)
⑪レプチンの減少
⑫炎症の軽減(内臓)

❽断食中の「空腹感」に対処するコツ

コツ1 人工甘味料を避ける
コツ2 食べ物や、食べ物を連想させるものを避ける
コツ3 コーヒーやお茶を大量に飲む
コツ4 忙しくする
コツ5 空腹感の「波」を乗りこなす

❾ほとんどのファスティングで、摂取していい飲み物は、ノンカロリー飲料のみです。

摂取OKの飲み物
・水
・お茶
・ブラックコーヒー
摂取してはいけないもの(次に挙げる以外の「糖類」も摂取してはいけない)
・砂糖
・はちみつ
・果糖
・アガベシロップ(アガベという多肉植物の樹液から作られた甘味料)

飲み物に入れる人工甘味料には、ステビア、アスパルテーム、スクラロースなどもありますが、これらの是非については意見が分かれています。カロリーがないため理論的には摂取が許されますが、人工甘味料に含まれる化学物質が、ファスティングの精神性を侵害するとも言えるのです。

❿賢い食事戦略は、正午から午後3時までにメインの食事を摂り、夕方は少量だけ食べることと言えるでしょうね。

興味深いことに、これは伝統的な地中海の食事のパターンです。ランチをたっぷりと食べ、午後に昼寝をし、ほとんど軽食と言っていいほど軽めの夕食を済ませるのです。地中海の食事がヘルシーなのは、食材の種類が理由だと考えられがちですが、食事のタイミングも重要な役割を果たしている可能性があります。

⓫最初に2つだけ、とても大切なことをお伝えさせてください。どんなファスティングを取り入れるにしろ、きっと役立つはずです。

①目標設定をしよう
常に自分の目標を心に留めておきましょう。

②戦略は再調整しよう
結果に基づいて戦略を再調整しましょう。

⓬ファスティングを上手に行うためのささやかなコツも、ぜひ参考にしてください。

コツ1  水を飲む
毎朝コップ1杯(200cc程度)の水を飲みましょう。
コツ2 忙しくする
忙しいと、食べ物のことを考えずに済みます。
コツ3 コーヒーを飲む
コーヒーには軽い食欲抑制作用があります。また、緑茶が食欲を抑えるというエビデンスもいくつかあります。紅茶と自家製ボーンブロスも、食欲を抑えるのに役立ちます。

コツ4 波に乗る
空腹感には波があります。波がやってきたら、コップ1杯の水または熱いコーヒーをゆっくりと飲みましょう。飲み終わる頃には、空腹は過ぎ去っていることが多いです。

コツ5 人に言わない
コツ6 自分に1か月の猶予を与える
コツ7 ファスティングをしない日は、栄養価の高い食事を摂る
ファスティングをしない日は、「糖分と精製された炭水化物が少なく、栄養価の高い食事」を守るようにしましょう。

コツ8  ドカ食いをしない

⓭ファスティング明けの手始めに、何を食べたらいいか?

最初に食べるおすすめのおやつ
①マカダミアナッツ、アーモンド、クルミ、松の実(1/4~1/3カップ)
②ピーナッツバターまたはアーモンドバター(大さじ1)
③サラダ少量(ドレッシング代わりにカッテージチーズかサワークリームを試してみる)
④オリーブオイルと酢をかけた生野菜
⑤野菜スープ
⑥肉少量(例:生ハム3枚または豚バラ肉1~2枚)

⓮ファスティング終了後、最初のおやつの食べ方のコツ

コツ1 少量だけにする
コツ2 時間をかけてしっかり嚙む
コツ3 時間をかける
コツ4 水を飲むことを忘れない!
ファスティングを始める前と終えた後の最初の食事に、グラス1杯の水を飲みましょう。いったんファスティングをやめると水分補給を忘れがちですが、喉の渇きを空腹感と間違えることがあります。食べすぎないためにも、水分補給をしっかりと!

ファスティングを終えて食べ始めるときに、胃腸の具合が悪くなる人もいます。一番多い原因は「卵」のようです。
胃が敏感な人や、ファスティングを破るときに体調が心配な人は、最初の食事には、卵を避けたほうがいいかもしれません。

⓯ 「食欲抑制効果が期待できる飲み物や食べ物トップ5」

①水
1杯の冷たい水で1日を始めましょう。水分補給が空腹を防いでくれます(食事の前にコップ1杯の水を飲むと、空腹感が減り、過食を防ぐのにも役立ちます)。炭酸のミネラルウォーターは、お腹が鳴るのと胃の痛みを和らげてくれます。

②緑茶
抗酸化物質とポリフェノールが豊富な緑茶は、ダイエットをする人の頼もしい味方です。強力な抗酸化作用が、代謝と体重減少に役立つと言われています。

③シナモン
内容物を胃から腸へ送り出す速度を遅らせる作用があり、空腹感を抑制してくれます。また、血糖値を下げる効果もあるため、減量にも役立ちます。風味づけにもなるので、お茶やコーヒーに加えても◎。

④コーヒー
多くの人が、空腹を抑えるのはコーヒーに含まれるカフェインのおかげだと考えていますが、複数の研究から、むしろ抗酸化物質が関連している可能性が高いことが示されています。カフェインは代謝を上げ、脂肪燃焼をさらに促進します。また、ある研究によると、カフェイン抜きのコーヒーと通常のコーヒーの両方が、水に溶かしたカフェインよりも空腹感を抑えることがわかっています。健康上のメリットを考えると、コーヒーを制限する理由はありません。

⑤チアシード
チアシードは、可溶性食物繊維とオメガ3脂肪酸が豊富な食べ物です。水をよく吸収し、液体に30分浸すと、種の周りがゼリー状になります。これが食欲抑制に役立つと言われています。乾燥した種を食べたり、ゼリーやプリンにして食べたりします。ファスティング中には、空腹を抑えるために摂ってもいい食べ物です

【実践】3個の行動ポイント

✅1日1食(二十四時間断食)にする
✅正午から午後3時までにメインの食事を摂る
✅炭水化物を減らす

ひと言まとめ

断食はダイエットより簡単で健康になれる!
自分に合った方法で!

書籍情報

【書籍名】医者が教える健康断食
【著者名】ジェイソン・ファン , ジミー・ムーア
【出版社】文響社
【出版日】2021/06/01
【オススメ度】★★★☆☆
【頁 数】526
【目 次】

イントロダクション 断食──シンプルに「何も食べない」という選択
PART1    座学で断食
CHAPTER1 断食って、そもそも何?
CHAPTER2 断食の歴史
CHAPTER3 断食の俗説を暴く

CHAPTER4 断食を選ぶべき理由
CHAPTER5 減量のための断食
CHAPTER6 やせるためだけじゃない!2型糖尿病のための断食
CHAPTER7 やせるためだけじゃない!若返って、賢くなるための断食
CHAPTER8 やせるためだけじゃない!心臓の健康のための断食

CHAPTER9 空腹感について知っておくべきこと
CHAPTER10 断食をすべきではない人
PART2  実践の断食
CHAPTER11 どんな断食があるの?
CHAPTER12 間欠的ファスティングって、何?

CHAPTER13 長期間の断食
CHAPTER14 さらに長期間の断食
CHAPTER15 成功する断食の秘訣
CHAPTER16 具体的な「断食プラン」いろいろ
CHAPTER17    断食レストランへ、ようこそ!

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