【書評・要約】今日がもっと楽しくなる行動最適化大全 ベストタイムにベストルーティンで常に「最高の1日」を作り出す

【今日1日を「楽しむ」!】

精神科医/作家・樺沢 紫苑が、『今日がもっと楽しくなる行動最適化大全 ベストタイムにベストルーティンで常に「最高の1日」を作り出す』と題して、毎日のルーティーンを最適化する方法

を解説する1冊。

書籍の紹介文

あなたは毎日を楽しんでますか?

私たちが幸せを感じるとき、セロトニン、オキシトシン、ドーパミンという3つの脳内物質が分泌されています。つまり、これらの脳内物質を分泌させることができれば、誰でも幸せになれるというわけです。

つまりルーティーンを最適化することにより、幸せになれる!

今までより楽しい毎日が過ごせる!

と筆者は説きます。

本書は、「健康」「つながり」「成功」という観点から1日にすべきことについて解説する一冊。

セロトニン的幸福、オキシトシン的幸福、ドーパミン的幸福が分かります。

セロトニン、オキシトシン、ドーパミンを効率よく分泌することができます。

【要約】15個の抜粋ポイント

❶起床時間と健康を考える上で、最も大切なのは「何時に起きるのか?」という起床時間ではありません。毎日、同じ時間に起きることが、健康のためには極めて重要です。正確にいうと、毎日、同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。それが「身体のリズム」をつくり、そのリズムが規則正しい生活につながり、私たちを健康に導いてくれます。

 

❷自分の体重をコントロールしたければ、毎朝、必ず体重測定をして、それを記録することです。記録することで初めて管理、コントロールできます。体重測定と記録を忘れたということは、ダイエットに対する関心が低下した証拠です。

体重は、毎日、同じ時間、同じ条件で測定しないと正しく測定できません。起床直後、トイレに行って排便、排尿後に計測するのがベストです。

❸突き詰めていうと、「朝散歩」だけでよいのです。1日に20分の朝散歩をすると睡眠が整い、運動不足にならない最低運動時間をクリアできるからです。朝散歩とは、起床から1時間以内に最低5分、できれば15~30分、早足でリズムよく散歩をすることです。朝散歩には、①セロトニンの活性化、②体内時計のリセット、③ビタミンDの活性化という3つの効果があります。

睡眠の質と「いつ運動するか」を調べた実験では、朝の運動が最も睡眠を深めることがわかりました。次にお勧めなのは、「夕方」です。夕方の16時前後が、1日の中で代謝が最も活発になる時間帯です。

❹起床後の2~3時間は、脳に疲労もなく、脳内は整理された状態で、1日の中で最も集中力が高く、「脳のゴールデンタイム」と呼ばれます。

❺同じ場所にずっといると、脳は疲労してきます。しかし、場所を変えるだけで、海馬の「場所細胞」は活性化するのです。

❻フィンランドの研究では、1ヶ月に5時間以上自然の中で過ごすだけで、ストレスが大幅に軽減され、脳を活性化し、記憶力、創造力、集中力、計画性が向上し、うつ病の予防効果もみられました。

❼オーストラリアのシドニー大学の研究では、1時間座り続けていると平均余命が22分間短くなるという結果が出ました。だからこそ15分に1回は、立ち上がるべきです。

❽疲れすぎる前にこまめに休む。目安としては50分仕事をして10分休憩。

❾あなたにとっての「極上時間」は何ですか?

極上時間がはっきりすれば、その時間を増やすことで、簡単に幸せを増殖させることができます。

ダイエットに失敗する理由は、おそらく「睡眠不足」です。

睡眠不足は、4倍太りやすい

睡眠不足で食欲が25%アップする

睡眠不足では、食欲を我慢することが困難

睡眠不足で摂取カロリーが385kcal増える

基礎代謝が減る

⓫寝る前2時間以内の食事は、睡眠の質を著しく低下させます。なぜならば、成長ホルモンが出なくなるからです。

⓬この副交感神経への切り替えには、約2時間必要だといわれます。つまり、寝る前2時間をリラックスして過ごすことが、「深い睡眠」のための必要条件、また翌日のパフォーマンスを高める必須条件となるのです。リラックスする具体的な方法は以下の7つです。

①睡眠90分前入浴

入浴は最強のリラックス法です。

②のんびりする

お風呂上がりなどに、何もしないでボーッとするのはとてもよいことです。

③コミュニケーション

家族団らん、子供と遊ぶ、ペットとたわむれるとオキシトシンが分泌されます。

④読書

読書にはリラックス効果があり、眠気を誘います。夢中になる小説、漫画はダメです。⑤リラックス系娯楽

音楽、マッサージ、アロマキャンドルなど。

⑥暗めの部屋で過ごす

蛍光灯のついた明るい部屋にいると脳は覚醒するので間接照明、赤色光(電球色)のやや暗い部屋で過ごしましょう。すると脳は睡眠の準備に入ります。

⑦日の振り返り日記

日記や3行ポジティブ日記を書きます。

寝る直前は、「ネガティブ体験」ではなく、「ポジティブ体験」を思い出して、ハッピーな気分でそのまま眠りましょう。私がお勧めしているのが、「3行ポジティブ日記」です。今日あった「楽しかったこと」「よかった出来事」を1つ1行ずつでいいので3つ(3行)、紙に書いてください。1行1分、3分あればできるはずです。紙に書いたら、その中の一番楽しかったことを、強烈にイメージしながら、布団に入って寝るまでそのイメージを維持してください。

⓭「うまくいっている人」「病気が治る人」の共通点は、「ポジティブな言葉」が多いこと。あなたの人生を好転させるのは簡単です。「ネガティブな言葉」を減らして「ポジティブな言葉」を増やす。「悪口」を減らして、「ありがとう」を言う。ただそれだけです。そして、自分から積極的に「親切」や「貢献」をしていくことです。「ありがとう」や「親切」によって、自分と相手の両方に愛と幸せの脳内物質、オキシトシンが分泌されます。周囲の人からあなたへの好意度が上がり、人間関係が好転し、仕事も順調になり、全てがうまくいくようになります。ウソだと思ったら、「感謝日記」「親切日記」をはじめてください。10日間でも小さな効果が得られますが、3ヶ月以上続ければ、人生が変わるほどの変化が起こります。言葉を変えると人生は変わる。間違いない「ありがとう」や「親切」によって、自分と相手の両方に愛と幸せの脳内物質、オキシトシンが分泌されます。周囲の人からあなたへの好意度が上がり、人間関係が好転し、仕事も順調になり、全てがうまくいくようになります。ウソだと思ったら、「感謝日記」「親切日記」をはじめてください。10日間でも小さな効果が得られますが、3ヶ月以上続ければ、人生が変わるほどの変化が起こります。言葉を変えると人生は変わる。間違いないです。

樺沢の座右の銘は、「今を生きる」です。

⓮寝る前15分は「記憶のゴールデンタイム」です。1日の中でも、最も記憶や暗記に向いている時間。「記憶のゴールデンタイム」の活用法のコツは、欲張りすぎないこと。一晩で、英単語だと3個。数学や物理の公式だと1個に特化して覚えることです。地味なようですが、毎日やれば1ヶ月間で90個、1年で1000個の英単語が暗記できるのですから、最強の記憶術だと思います。

⓯現在の日本人の半数は読書をしないのです。だから「本を読んで、その通りに実行すれば、ほとんどの問題は解決できる」こと自体を知らないのでしょう。悩んだらまずは本を読んで「今、何をすべきか」を学び、次に行動に移す。これだけで、あなたは自己実現に向けて大きく踏み出すことができます。「自分はどんなことで悩んでいるのか?」「自分のどんな苦手を克服したいのか?」「自分が知りたいことは何か?」これらを考え、本を読む「目的」がしっかり定まると、適切な本を選べるようになります。あなたの自己成長を加速させるのは、多読ではなく、1冊の今の自分に必要な本を深く読むことです。まずは、その1冊を選びましょう。そこで私はもっと簡単な読書アウトプット「3つの気づき」と「3つのTODO」を書くことをお勧めしています。

・本を読んで「ハッとしたこと」「今まで知らなかったこと」「心を動かされたこと」などが気づき

・「これ、実践しよう」「これ、今日から取り入れよう」というのがTODO(すべきこと)「3つの気づき」と「3つのTODO」を各1行、計6行書きます。5分もあればできるでしょう。

⓰アイデアが出やすい場所というのがあります。それは、「創造性の4B」といわれるBathroom(入浴中、トイレ)、Bus(バス、移動中)、Bed(寝ているとき、寝る前、起きたとき)、Bar(お酒を飲んでいるとき)の4つです。この4つの場所での共通点は、「何もしていない」「リラックスしている」ということ。つまり、必死にアイデアを絞り出そうとするのではなく、ボーッとしているときに、意外とよい発想は生まれるということです。

過度の緊張を防ぐ最も簡単で最も効果のある方法は、「姿勢を正す」ことです。たったこれだけで、緊張をコントロールする脳内物質セロトニンが活性化します。なぜならば、セロトニンと姿勢は連動しているからです。15秒でいいので、姿勢をピンと伸ばすと落ち着いてきます。「最近、ストレスが多い」と思ったときに、あなたがすべきことは、睡眠、運動、朝散歩です。

⓲私たちが幸せを感じるとき、セロトニン、オキシトシン、ドーパミンという3つの脳内物質が分泌されています。つまり、これらの脳内物質を分泌させることができれば、誰でも幸せになれるというわけです。3つの幸福物質に関連して、3つの幸福が存在します。セロトニン的幸福(健康の幸福)、オキシトシン的幸福(愛・つながりの幸福)、ドーパミン的幸福(お金・成功の幸福)です。幸せになるためには、幸福を築き上げる順番が重要です。重要な順は、「健康」>「つながり」>「成功」です。

 

●セロトニン的幸福

・睡眠(7時間以上)、運動(1日20分以上)・朝散歩(51530の法則)、通勤時間の朝散歩化・朝の健康ルーティン(朝の健康チェック、体重測定、水分補給、朝シャワー、朝食)、休憩時間の運動・座り続けない(15分に1回立つ)・ダイエット、ストレスの最適化、ガス抜き・夜間のリラックス、3行ポジティブ日記・「朝」「夜」「健康」の最適化

●オキシトシン的幸福

・感謝ワーク、感謝日記、親切ワーク、親切日記・悪口を言わない、「ありがとう」と言う・ガス抜き、無条件の信頼、休憩時間、ランチ時間でのコミュニケーション・職場の人間関係、夫婦関係を整える・「コミュニケーション」の最適化

●ドーパミン的幸福

・インプット→アウトプット→フィードバック・通勤時間で自己投資、読書をする。TODOリストを書く・最も重要な仕事を最初に片付ける(朝のゴールデンタイムを活用する)、154590分、集中時間を意識する・コンフォート・ゾーンを出る、挑戦する、疲れる前に休憩をとる・遊ぶ、仕事ばかりしない

継続するために絶対に必要なことがあります。それは、記録することです。記録しないと忘れます。「記録」=「アウトプット」なので、〔*85〕で書いたように記録をすれば、記憶に残ります。記憶に残ると「常に意識する」ようになります。やらない日は「×」と記録する。そうすると罪悪感が出ます。×が2つ続く。それを「見る」ことで、明日は「やらないと」という気持ちが湧いてくるのです。絶対に三日坊主にならない方法を考えました。「2日連続でできなかった場合、3日目は必ず行う」という「3日ルール」を守ればいいのです。「3日ルール」を守る限り、あなたの目標は、何ヶ月でも、何年でも続けることができます。

「ありがとう」は、魔法の言葉です。「ありがとう」と言うだけで、オキシトシンが分泌するだけでなく、言った人にも言われる側にも、エンドルフィンが分泌します。エンドルフィンは、モルヒネの6倍以上の鎮痛効果を持つ脳内麻薬、究極の幸福物質です。1日の最後に「感謝日記」をつけると、健康(睡眠の改善、免疫力アップ、痛みの軽減、血圧の降下、運動時間が長くなる)になります。感謝日記には、心理的効果(ポジティブ感情が高まる、毎日が楽しくなる、幸福度がアップする)、社会的効果(寛容で慈悲深くなる、外交的になる、孤独感が減る)など絶大な効果が心理学的研究で確認されています。

【実践】3個の行動ポイント

           ✅毎朝体重測定する!

   ✅寝る前に3行ポジティブ日記をSNS投稿する!

   ✅毎日、同じ時間に寝て、同じ時間に起きる!

ひと言まとめ

セロトニン、オキシトシン、ドーパミンを出して幸せになろう!

書籍情報

【書籍名】今日がもっと楽しくなる行動最適化大全 ベストタイムにベストルーティンで常に「最高の1日」を作り出す

【著者名】樺沢 紫苑

【出版社】KADOKAWA

【出版日】2021/7/8

【オススメ度】★★★☆☆

【頁 数】344ページ

【目 次】

 第Ⅰ部イラストでわかる最高の1日をつくる行動の最適化

11日のスタート「朝起き」を心地よくむかえる

2健康的なよい習慣「朝型生活」に切り替える

3スッキリと気持ちのいい「目覚め方」を学ぶ

4あらかじめ決めた「朝のルーティン」をこなす

5穏やかな「朝散歩」を日課にする

6どんなに忙しいときでも「朝ごはん」は必ずとる

7脳が元気な朝の「通勤・通学時間」をうまく使う

8効率アップの「仕事のはじめ方」を実行する

9午後からも頑張れる「昼休み」の使い方

10ちょっとした「休憩のとり方」で効率が変わる

11効率を上げるには「休むタイミング」が大切になる

12眠気が出る「午後からの仕事」を最高な時間にする

13モチベーションアップのため「会議・打ち合わせ」を改善する

14パフォーマンスを上げる「おやつ」の食べ方

15仕事の上で「音楽の力」を最大限生かす方法

16成功している人は「遊び」の達人が多い

17目的なくダラダラと「動画」を見てはダメ!

18百害あって一利なしの「お酒」の飲み方

19日々たまっていく「疲れ」をとる方法

20よい睡眠は「寝る前の2時間」をどう過ごすかがカギ

21楽しいことを考えて「眠り」につくことが大切

22仕事のために「集中力」を高める

23仕事や勉強の「やる気」を出す方法

24「つらい」ではなく「仕事を楽しめ」ば成果は上がる

25誰でもできる「アイデア」の出し方

26失敗しない「プレゼンテーション」のやり方

27試験やプレゼンの敵「緊張」を味方につける

28最高のツール「スマホ」を上手に使う

29在宅ワークのための「自宅の仕事環境」を快適にする

30もっとも効率のいい「学習方法」を身につける

31覚えたものを忘れず「記憶」にとどめる方法

32学習効率を上げる「インプット」のやり方

33悩みの解決方法が書かれた「本」の活用方法

34人生に役立つ「資格の勉強」を効率よくする

35三日坊主にならない「続ける方法」をマスターする

36ムリやりに「職場の人」と仲良くしなくてもよい

37希望のある「温かい言葉」をたくさん使う

38数多くの言葉で「伝える」よりも態度が大切

39一緒にいるからこそ「パートナー」に感謝を伝えよう

40パートナーとのよい関係がよい「自宅の仕事環境」につながる

41つらいときこそ「感情」をコントロールする

42孤独になる前に人との「つながり」を大切にする

43毎日の運動が「健康」を支える

44永遠の課題「ダイエット」を正しくやる

45どんな人にもたまる「ストレス」の解消方法

46ただ飲むだけではダメ「水分」のよいとり方

47多くの人に愛されている「コーヒーの飲み方」の正解

48成長するためには「まずやってみる」ことが一番大切

49どんなときでも「幸せ」を感じることはできる

50成長の仕組みがわかれば「人生」をよりよくできる

 

第Ⅱ部最新科学・研究結果で説明する最高の1日をつくる行動の最適化

第1章「朝」の最適化

第2章「昼」の最適化

第3章「夜」の最適化

第4章「仕事」の最適化

第5章「学習」の最適化

第6章「コミュニケーション」の最適化

第7章「健康」の最適化

第8章「人生」の最適化

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