【書評・要約】腸活先生が教える病気を遠ざける食事術 炭水化物は冷まして食べなさい。

【レジスタントスターチが最強のダイエット食!!】

文教大学教授・笠岡誠一が、『腸活先生が教える病気を遠ざける食事術 炭水化物は冷まして食べなさい。』と題して、

を解説する1冊。

書籍の紹介文

あなたは炭水化物食べてますか?

炭水化物は太ると思ってませんか?

炭水化物は、冷やして食べることで最強のダイエット食になる!

と筆者は説きます。

本書は、炭水化物を冷やして食べることで得られる、さまざまな健康効果について解説する一冊。

冷やして食べることで腸活ができます。

レジスタントスターチについて詳しく分かります。

【要約】10個の抜粋ポイント

❶レジスタントスターチは、炭水化物に含まれる「でんぷん」の一種です。普通のでんぷんは、食べると小腸までで消化吸収されます。しかし、レジスタントスターチは、小腸で吸収されずに大腸まで行き着くことができます。「消化されにくい(レジスタント)」、「でんぷん(スターチ)」であることから、日本では「難消化性でんぷん」と呼ばれています。レジスタントスターチには、人工的に加工されたものを除くと、ぜんぶで3種類あり、RS1、RS2、RS3と名前がつけられています(RSはレジスタントスターチの意)。

RS1の代表は、玄米です。玄米のように糠や表皮に包まれているでんぷんは、消化酵素によって物理的に消化吸収されないため、大腸まで行き着くことができます。全粒粉でできたパンもこの仲間です。RS2は、でんぷんそのものが消化されにくい性質を持っているタイプです。生のジャガイモや、調理用の青いバナナなどがこれに当たります。RS3は、もともと消化されやすい普通のでんぷんが、加熱調理後に冷ますことによって性質が変わり、消化されにくくなったものです。つまり、パンやコーンフレークは、そのまま食べればRS3が含まれています。

RS3は「加熱したあと冷ます」と増加するため、「冷ましたご飯」「冷製パスタ」「冷やしうどん」「ポテトサラダ」などに、たっぷり含まれています。炭水化物(でんぷん)をいちど加熱調理して、そのあと冷ますだけでOKです。

❷レジスタントスターチが「ハイパー食物繊維」である理由の一つは、2種類ある食物繊維の役割を、両方とも担ってくれるからです。食物繊維には、水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維の2種類があります。それぞれ別の役割を担っています。まず、不溶性食物繊維は、便のかさを増やして腸のぜん動運動を促進する役割があります。ぜん動運動とは、排便のために欠かせない、腸が収縮する動きです。ぜん動運動がスムーズに行われると、腸内にたまった有害物質をくまなく体外に排出することができます。

不溶性食物繊維は、腸に刺激を与えて、ぜん動運動を促すことができるのです。また、不溶性食物繊維には、腸内細菌の「家」になる役割もあります。腸内細菌も生きています。大腸の中で必死に何かにつかまって生きています。腸内細菌は、不溶性食物繊維という「家」がないと、腸の中にやってきた「エサ」をうまく食べることができません。そのため、不溶性食物繊維は、腸内細菌が増えるのを手助けしているといえます。

❸実はレジスタントスターチには、そのほかの食物繊維にはない特徴もあるんです。それは、レジスタントスターチは、大腸の一番肛門側にある「直腸」までしっかり元気にしてくれる点です。直腸にはビフィズス菌など大切な善玉菌がたくさんいるため、ここまで到達して「エサ」を届けてやることが非常に重要なのです。

❹オススメなのが「主食を冷ます」だけの方法。お米やうどん、パスタなどの炭水化物も、レジスタントスターチを多く含んでいます。ご飯の場合は、炊いたあと、常温で1時間冷ますだけ。炊きたてご飯のレジスタントスターチ量を100とすると、常温で1時間冷ますだけで、157程度まで含有量がアップします。。具体的には、炊飯ジャーから茶碗にご飯をよそい、そのまま1時間放置してください。水分を飛ばしたほうがよりレジスタントスターチが増えるため、ラップをするなら軽くすき間を開けて、そのまま置いておくのがいいでしょう。

玄米を食べている方は、温かいご飯でもたっぷりレジスタントスターチを摂取できます。冷ますとさらに摂取量を増やすことができるでしょう。うどんやパスタなどの小麦食品にもレジスタントスターチは含まれています。冷製メニューにすると、さらに増やすことができます。パスタだとアルデンテに、そばやうどんやラーメンも硬めにゆでれば、一段とレジスタントスターチ量がアップします。イモ類もオススメです。ジャガイモやサツマイモはレジスタントスターチたっぷり。特に、冷製メニューのポテトサラダがオススメです。

レジスタントスターチを多く含む炭水化物は、消化吸収が緩やかなため、食後の急激な血糖値の上昇を抑えることができる低GI食です。また、大腸内で作り出された短鎖脂肪酸が時間差でエネルギーになってくれるので、満腹感が持続。そのため、間食を減らすことができます。それだけでなく、レジスタントスターチを食べると、その次の食事でも血糖値の上昇を抑えられることがわかってきました。

❻レジスタントスターチが最強のダイエット食である理由。レジスタントスターチを摂ると、善玉菌と日和見菌が共生して増え、腸内フローラはどんどん「やせ型」に変わっていきます。

❼みそ汁には、レジスタントスターチのダイエット効果をさらにアップさせるパワーがあるのです。みそ汁のかつおダシには、「ヒスチジン」という必須アミノ酸が含まれています。ヒスチジンの多くはからだを作るタンパク質の材料となりますが、一部は脳の視床下部という場所まで到達することができます。視床下部でヒスチジンは、ヒスタミンという物質に変換されるのですが、このヒスタミンがとても頼りになる物質なのです。まず、ヒスタミンには、脳の満腹中枢を刺激して、食べすぎを抑えてくれる効果があります。

そのため、みそ汁を飲んでから、オカズやご飯、という順番に食べていくと、ついつい食べすぎてしまうことが少なくなるのです。また、脳で作られたヒスタミンは脂肪の分解を促進して、内臓脂肪を減少させる効果も期待できます。

❽冷凍保存について。炊きたて、冷蔵保存後、冷凍保存後のお米のレジスタントスターチ量を調べる実験では、炊きたてが100だったとすると、冷蔵保存後は161程度、冷凍保存後は124程度になりました。つまり、冷凍ご飯は、炊きたてよりレジスタントスターチが増えるものの、冷蔵(常温)ご飯よりは増えないのです。冷凍ご飯は、保存に便利ですが、レジスタントスターチを効率よく摂取するという意味ではオススメできません。また、レジスタントスターチに温かい汁物をかけて食べても、レジスタントスターチの量は減りません。

❾タイ米は炊き上げても硬さを残しているため、消化しにくいでんぷん(レジスタントスターチ)をたくさん含んでいます。タイ米ほどではありませんが、粘り気の少ないササニシキ系のお米は、コシヒカリ系のお米よりレジスタントスターチが多いといえます。玄米は、第1章で解説しましたが、でんぷんが糠に覆われているため、そもそも消化しにくいお米。RS1に分類されます。あえて冷まさなくてもレジスタントスターチを豊富に含んでいます。炊飯後に冷ますと、糠の中のでんぷんのRS3が増えるため、さらにでんぷんは消化されにくくなります。

アミラーゼ遺伝子には、炭水化物(でんぷん)を甘い糖に分解する働きがあります。炭水化物をあまり食べない民族はアミラーゼ遺伝子が4~5個だったのに対し、日本人は平均7個持っていることがわかったのです。アミラーゼ遺伝子を多く持っているほど、炭水化物を分解しやすくスムーズに利用することができます。そのため、無理して油(脂肪)からエネルギーを摂る必要はないのです。

【実践】3個の行動ポイント

   ✅炭水化物は冷まして食べる!

   ✅味噌汁→おかず→ご飯の順で食べる!

   ✅極端な糖質制限はしない!

ひと言まとめ

糖質制限はもういらない!

書籍情報

【書籍名】腸活先生が教える病気を遠ざける食事術 炭水化物は冷まして食べなさい。

【著者名】笠岡誠一

【出版社】 アスコム

【出版日】2020/8/22

【オススメ度】★★★★☆

【頁 数】232ページ

【目 次】

   はじめに

   なぜ、炭水化物を食べると健康になれるのか?

  「腸活」には、炭水化物が必要

   冷ますだけで炭水化物は「ハイパー食物繊維」に変わる!

   お弁当はレンジでチンしないで食べよう

   第1章 炭水化物を冷ますと、腸活のエース「ハイパー食物繊維」に変わる!

   もともと日本人には「ご飯を食べるのに適した遺伝子」がある

   炭水化物不足は命に関わる病気を引き起こす

  「炭水化物=糖質」は大間違い、食物繊維がたっぷり含まれている

   腸の状態が全身の健康状態を決める

   腸活にはレジスタントスターチが必要

  「腸活」のエース、レジスタントスターチはこんなにすごい

   レジスタントスターチは腸内細菌を腸のすみずみまで運ぶ

   レジスタントスターチは腸内細菌の栄養になる

   レジスタントスターチは直腸も元気にする

   レジスタントスターチがたっぷり入っている食材は?

   レジスタントスターチならカロリーが半分になる!?

   ダルビッシュ選手が「冷凍焼きおにぎり」を食べる理由

   第2章 ハイパー食物繊維「レジスタントスターチ」のすごい健康効果!

   レジスタントスターチは便秘も下痢も治す

   レジスタントスターチは発がん性物質の発生を抑える!

   潰瘍性大腸炎、クローン病など腸の病気にも力を発揮する

   腸管バリアを強化して免疫力アップ、ウイルスや細菌に負けないからだをつくる

   血糖値の上昇を抑えて糖尿病とさようなら!

   腸内環境を改善すればダイエットの味方「やせ菌」が増える

   ミネラルの吸収率を高めて、骨粗しょう症や老化を予防更年期症状を遠ざける!

  「若返り菌」で美しく元気に汚い腸が、肌荒れを引き起こしていた

   メンタルトラブルもレジスタントスターチで怖くない

   第3章 炭水化物をたっぷり食べる!

   レジスタントスターチ健康生活のすすめ

   レジスタントスターチは1日どれくらい食べればいい?

   ご飯は、常温で1時間冷ますのがベスト

   コシヒカリよりササニシキ?

   レジスタントスターチの多いお米を選ぶ

   麺類をレジスタントスターチ生活に上手に取り入れよう

   主食がパンの人はそのままでもいいの?

   主食だけじゃない!ジャガイモとインゲン豆がすごすぎ

   かつおダシとのコラボでダイエット効果がアップ

   オカズにプロバイオティクスを!最強の腸活メニューを実現

   1975年の「和食」は理想的なレジスタントスターチ

   健康メニュー全国の郷土料理を作って食卓を炭水化物で彩ろう

   第4章 レジスタントスターチ生活で迷ったときのQ&A

   Qレジスタントスターチはお腹を壊しませんか?

   Qレジスタントスターチは1日にどれくらい摂ればいいですか?

   Q効果的な食べ合わせはありますか?

   Qご飯は何℃まで冷ませばいいんですか?

   Q冷ます時間が長いほどレジスタントスターチが増えますか?

   Q炊飯ジャーでご飯を冷ましてもいいですか?

   Q玄米も白米と同じように冷ましたほうがいいですか?

   Qゆっくり食べると口の中で温まり、レジスタントスターチが減らない?

   Qお弁当は電子レンジで温めてもいいのですか?

   Q常温で冷ますのは食中毒の危険はありませんか?

   Qお茶漬けにしても大丈夫ですか?

   Qご飯、みそ汁、オカズ、はどの順番で食べるのがいいですか?

   Q麺類は、生麺と乾麺、どちらがいいですか?

   Qパンはトーストして食べたほうがいいですか?

   おわりに

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