【書評・要約】10キロやせて永久キープするダイエット

【ダイエットとは生活習慣!】

ライター・山崎潤子が、『10キロやせて永久キープするダイエット

』と題して、

持続可能な自分に合ったダイエット法

を解説する1冊。

書籍の紹介文

あなたはダイエットに我慢、忍耐は必要だと思いますか?

「ダイエットに我慢はいらない!」

と筆者は説きます。

本書は、リバンドしないダイエットを成功させた筆者の実体験を元に

ダイエットの生活習慣化について解説する一冊。

長期的に、段階的にダイエットができます。

自分に合ったダイエット法が分かります。

【要約】18個の抜粋ポイント

❶私がやせた方法をものすごーく簡単に説明するなら、自己分析してみた自分に合った方法を見つけたそしてそれが習慣となったこの3ステップだ。「つらい食事制限や運動をがんばった」というよりは、「自分と向き合い、考え、実行した」だけ。必要だったのは1冊のノートと体重記録のスマホアプリのみ。「我慢や忍耐」ではなく、「知性」に頼ったのだ。

❷読者の方がこのページまでにやるべきこと◎現状分析・以下をノートなどに書き出し、じっくり読む、何度も読む

□食生活と体型、体重の歴史を振り返るいまの体型、体重になったのは、かならずそれを裏づける生活習慣の歴史があるはず。ダイエットをはじめる前に、「なぜ太ったのかストーリー」を明るみに出し、自覚しておく。

□何を食べて太ったのか、その正体を見極めるお菓子なのか、ごはんやパンなのか、それとも揚げ物なのか。お酒や甘い飲み物太り、という場合もある。スタバのフラペチーノで400キロカロリーを超えるものも!

□1日の平均的な摂取カロリーを計算してみるめんどうかもしれないが、最低1週間はカロリーの記録を続けよう。スマホのアプリ等を使うと計算がラク(ちなみに山崎は「あすけん」というアプリを使用した。10種以上試して残ったのが「あすけん」)。

□1日の平均的な消費カロリーを確認する「厚生労働省、推定エネルギー必要量」で検索すると、おおよその消費カロリーがわかる(個人差があるので、あくまでも目安)。

❸海保先生によれば、「なりたい自分」「目標体重の目安」「続けられる生活習慣」を矛盾なくすり合わせることが、永久キープダイエットの鉄則らしい。体重は1日のなかでも上下するし、女性は生理周期などで2キロくらい変わることもある。数字よりも「この服が似合う」というようなイメージのほうが、目標として適切なのかもしれない。

❹読者の方がこのページまでにやるべきこと◎目標を立てる・以下をノートなどに書き出し、じっくり読む、何度も読む

□なりたいイメージ=ダイエットの目標を考えるなりたいイメージとはつまり、ダイエットの目標。なぜやせたいのか、どんな外見(内面でも)になりたいのか、やせるとどのようなよいことがあるのか。どんなことでもよいので、イメージをふくらませる。

□どのくらいやせるか、目安を決める「なりたいイメージ」から導き出した具体的な数値(体重、サイズなど)をノートに記す。人気ブランド〇〇のSサイズのデニムがはけるように、などでもよい。

□どのくらいで達成するか、目安を決める「1週間で3キロやせる」「3カ月で10キロやせる」といったスピード重視のものであってはならない。この数値目標は、途中で調整可能なので、ざっくりとした期間設定でOK。

❺読者の方がこのページまでにやるべきこと◎アクションプランを立てる・以下をノートなどに書き出し、じっくり読む、何度も読む

□アクションプランをなるべく多く出してみる続けられるダイエットは人それぞれ違うため、自分に合った方法を、自分の頭で考える作業が必要。まずは思いつくすべてのプランをリストアップしてみよう。生活のなかで「摂取カロリーを減らす」「消費カロリーを増やす」方法であればなんでもOK!

□同時に、自分が続けにくいことを考えて書き出してみる無理!やりたくない!ということは、この時点で削っておく。やってみないとわからないことは、行動に移してみればよい。

□プランの取捨選択第2章の現状分析や自分自身の性格の分析をもとに、無理なく取り入れられそうなことを選択する(いくつでもよいがあんまり多いと習慣にできない)。

□第三者チェックリストアップしたら、家族や友人に見てもらい、「これ無理じゃない?」「これならできそうじゃない?」などと突っ込みを入れてもらう。

❻読者の方がダイエット中にやるべきこと◎記録をつける

□○×日誌をつけるアクションプランができたかできなかったか。ただそれだけでよいので、毎日記録する。体重も記録する。記録は手帳やカレンダー、スマホのアプリなど続けやすく見直しやすいものならどんなものでもよい。アクションを続けることよりも、記録することが大事だと心得て。

❼読者の方が開始から1カ月以内にやるべきこと◎PDCAを一度まわす・以下をノートなどに書き出し、じっくり読む、何度も読む

□1カ月間の振り返り自分でつくったアクションプランを4週間やってみて、続いたこと、続かないことをチェックする。それぞれなぜ続いたのか、なぜ続かなかったのかを考える。さらに結果につながったかどうかを考える。

□新たなプランを考える振り返りをもとに新たなアクションプランを立ててみる。

❽読者の方がダイエット中にやるべきこと◎振り返り・気づきを記す

□「○×日誌」を読んで内省メモを書き出す事実を記録した「日誌」を読んで、気がついたことを書き出す。なぜ続かないのか、こういう方法だと続くかもしれない、など、思いついたことをどんどん書き出していく。

□書き出した日記をよく読む書き出したものを読み返すと、書いた時点よりも深い内省ができる。「この方法はたぶん自分に合わないだろう」「これだったら効果的で続けられるかも」といった気づきを得て、さらにそれを書き出して読む。この繰り返しでメタ認知が高まり「コビト」が育つ。

❾読者の方がダイエット中にやるべきこと◎知性化の作業・以下をノートなどに書き出し、じっくり読む、何度も読む

□正しい知識や情報を仕入れる自分の消費カロリー、摂取カロリー、よく食べるもののカロリーを知っておくとよい。運動に対する消費カロリーはMETs(*)を使ってある程度把握できる。

□自分で立てたアクションプランの効果をしっかり調べるたとえば、ウォーキングをアクションプランに入れているなら、消費カロリーを知っておく。体重50キロの人が60分間ウォーキング(普通の速さ)をすれば、消費カロリーは158キロカロリー(*)。これを知らずに「歩いたから少しくらい食べてもいいだろう」と300キロカロリーのケーキを食べれば、やせるどころか太ってしまう。

□アクションと結果の振り返りによって、自分なりの「法則」を見出す日記を読み返すことで、「残業すると翌朝体重が減っている」という自分なりの法則に気がついた人がいる。結果を振り返り、「自分だけの法則」を見出せたら、それこそが最強のダイエット法になる。

夫はよく食べるし、おいしいものが大好きだ。しかし、人生で太ったことがないという。太っていない夫の言葉で衝撃的だったのが、「おなかがいっぱいなのにさらに食べるなんて、苦痛でしかないじゃないか」というもの。これは私にとって、雷に打たれたような衝撃だった。「ああ。太らない人って、満腹が苦痛なんだ……」

⓫読者の方がダイエット中にやるべきこと◎仲間をつくる□ダイエット仲間をつくるダイエットの目標やアクションを共有し、報告しあえる仲間をつくる。もしくはSNSでダイエットの経過をアップしコミュニケーションを広げる。家族に経過を報告して、応援してもらうのでもいい。□友だちに自分のダイエットについてどんどん話してみる知識や情報を得られるし、客観的なアドバイスをもらうことで、メタ認知を高めるきっかけにもなる。

⓬読者の方がダイエット中にやるべきこと◎矛盾のない目標構造を考える・以下をノートなどに書き出し、じっくり読む、何度も読む

□ダイエット以外の目標を考えてみる「やせる」という目標以外に、大切にしたいことや達成したいことを書き出してみる。

□目標の矛盾をなくすダイエット以外の目標とダイエット、そのすべてを達成するためのライフスタイルを考えてみる。「やせたい+おいしいものが食べたい」のは一見矛盾するが、「やせてきれいになって、おしゃれなレストランでデートする」を目指すなら、同じ目標構造だといえる。□その目標とダイエットを矛盾なく「生活習慣」に落とし込む

たとえば「年収アップ」なら「毎日ウォーキングをしながら企画のアイディアを練る」「毎日1駅分歩いて、営業先に顔を出す」、「肌をきれいにしたい」なら「たくさん汗をかいて新陳代謝を促す」など。

⓭読者の方が停滞・リバウンド期にやるべきこと

□記録だけはやめない増えても、食べても、体重をはかり、アクションプランの達成と不達成を書くことだけはやめない。それが最後の砦だと思って。

□「見える化」の強化ABCや○×評価など、ときには外化(見える化)の基準を変え、振り返りの角度を変えてみる。日々の細かな振り返りだけでなく、全体を俯瞰することで、新たな問題点や改善点が見える。

□もう一度振り返ってみるなぜやせないのか、なぜ体重が減らないのかには、かならず理由がある。心を静かにして、日誌や最近の生活を振り返りながら、停滞・リバウンドの理由を分析してみる。それをかならず書き出して読む。

□身近な人に意見をもらう家族やダイエット仲間などに、停滞・リバウンドの実情を正直に話し、厳しい意見をもらう。

□アクションプランを再考冷静に判断して、現在のアクションプランを続けたほうがよければ粛々と続ける。新しいアクションプランを入れて新鮮さを出すのも〇。

⓮読者の方が自分を変えたいときにやるべきこと

□100%達成可能なアクションプランをつくるごくごく簡単で実行可能なプランを実行することにより、「決めたことができた」という自己有能感を高める。□できたことを評価する3日続いた、1週間続いた、1カ月続いた。それを見える化し、評価していくこと。あくまで行動を評価すること。成果は問わない。

「毎日決まった時間に同じことをする」こと。毎日、毎週でも、定期的にできること、そして、無理がないこと。これが習慣形成のためのポイントだね。

⓰読者の方が永久キープするためにやるべきこと◎信念を強める・以下をノートなどに書き出し、じっくり読む、何度も読む

□自分はなぜやせたいか(この体重をキープしたいか)信念をたしかめるやせている、太っている、それぞれのメリット・デメリットを書き出す。

□やせていることで果たせる使命を考えてみるたとえば、「やせる」=「シンプルな洋服が似合う」=「洋服代が減って子どもの教育費にまわせる」など、やせることを「使命」=「大切な人のための重大な任務」として考えられないか、自由にブレーンストーミングしてみる。

⓱今回のダイエットについて、さまざまな習慣づけを試みた結果、ひとつ気づいたことがある。それは、「たとえ小さくても、ストレスがあると続かない」ということだ。自分なりに考えた「アクションプラン」が続かない場合、そこに「ストレスはないか」を考えてみることが大切だろう。そして、できるだけそのストレスをつぶしていくというのも、ポイントなのだ。

⓲モチベーションを上げて、完璧なダイエットをはじめたいのだ。しかし不自然に上げたものはいつか下がる。「モチベーションを上げてダイエットをしよう」ということは、すなわちモチベーションが下がった時点でダイエットも終わることになる。海保先生もいっていたではないか。歯磨きとか洗顔とか、当たり前の習慣になっている行動にモチベーションはいらぬ。一生続けるって、そういうことなんだ!失敗ダイエットは、次図のように、モチベーションアップ→ダウン→アップ→ダウンの繰り返し……なのだ。

【実践】3個の行動ポイント

   ✅毎朝の体重測定を必ず続ける!

   ✅なりたい自分をイメージする!

   ✅自己分析をしてみる!

 

ひと言まとめ

ダイエットにモチベーションはいらない!!

書籍情報

【書籍名】10キロやせて永久キープするダイエット

【著者名】山崎潤子

【出版社】文響社

【出版日】2018/4/13

【オススメ度】★★★☆☆

【頁 数】216ページ

【目 次】

    はじめに

                 第1章  思えばずっと小太りだった

                 森の中で妖怪に出会った

                 失敗ダイエットの歴史

              「華奢ですね」といわれた瞬間

                 第2章  真剣に現状分析

                やせる法則はたったひとつ

                続けられないのは心が原因。

                そうだ、専門家に聞こう

                ダイエットって、つまり生活習慣

                ダイエット前のミッション

                ①「現状分析」

                デブはこうしてつくられた

                書き出さないと見えない、真実の生活

                読者の方がこのページまでにやるべきこと現状分析

               コラム1永久キープダイエット体験記

                第3章「なりたいイメージ」と「アクションプラン」

               ダイエット前のミッション②「目標を立てる」

               なるべく「長い時間かけてゆっくりやせる」

                読者の方がこのページまでにやるべきこと  目標を立てる

               大切なのは「習慣化できるかどうか」

               アクションプランのリストづくり

               現実の自分を受け入れてはじめて、変化できる

               ならば、継続できないこともある

               読者の方がこのページまでにやるべきこと  アクションプランを立てる

               コラム2永久キープダイエット体験記

               第4章  やっと「ダイエット」がはじめられる

              はじめる前の3ステップが重要

              いざ実行、そしてするりと1キロやせる

              習慣化のために、最初の苦しみを乗り越える

              おなかがすいたとき用の作戦

              ダイエットは「書くこと」が大事

              読者の方がダイエット中にやるべきこと    記録をつける

             ダイエットの「PDCAサイクル」をまわせ!

              続くことと続かないことの違い

              読者の方が開始から1カ月以内にやるべきこと

              PDCAを一度まわす

               コラム3永久キープダイエット体験記

             第5章  これがもっとも重要!振り返り、認知する

             マイナス3・4キロの実感

             自分の思考や行動を自分で認識すること

             コビト(メタ認知)の成長が、ダイエットを助ける

             読者の方がダイエット中にやるべきこと  振り返り・気づきを記す

             知性化=知識を活用するプロセス

             読者の方がダイエット中にやるべきこと  知性化の作業仲間の力を借りよ!

             読者の方がダイエット中にやるべきこと仲間をつくる  目標を孤立化させない

             読者の方がダイエット中にやるべきこと  矛盾のない目標構造を考える

           1年間で7キロやせた

            カロリー計算の鬼

            カロリーはおこづかい

            やせている人と太っている人の食生活は紙一重

            1年半で約9キロ減

            コラム4永久キープダイエット体験記

             第6章  停滞期を乗り越え、目標達成!

             苦しい停滞・プチリバウンド

             結果が出なくても続ける打倒!

          「いつのまにかリバウンド」

            読者の方が停滞・リバウンド期にやるべきこと

         「ダメな自分」を変えられるのか

            読者の方が自分を変えたいときにやるべきこと

            すぐに結果が出ないほうがいい

            目標達成!

            コラム5永久キープダイエット体験記

            第7章  永久キープするための考え方

           キープがいちばん難しい

         「習慣形成」のポイントは「決まった時間に同じことをする」

           脱習慣からはじめてみる

           キープ期間が長ければ長いほど、リバウンドしないという実感

        「やせたい」という信念を育てよ!!!

          

          やせていることのメリットは?

          読者の方が永久キープするためにやるべきこと

         信念を強める

         キープを阻むのは小さなストレスである

         モチベーションを上げてはならない

         やせて変わったのは自分の心

         コラム6永久キープダイエット体験記

         あとがき

      「いい感じ」の自分で生きていく

         コラム7永久キープダイエット体験記

  

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA