【書評・要約】男のヘルスマネジメント大全【更年期男性必見!】

 

まめクリニックグループ代表 医師・石川雅俊が、『男のヘルスマネジメント大全』と題して、

男性が知っておくべきな健康チェック、予防、対策

を解説する1冊。

書籍の紹介文

あなたはヘルスマネージメントしてますか?

仕事や趣味を優先してほったらかしにしてませんか?

健康以上に優先して投資するべき対象は、ほかにない。趣味やレジャーを楽しみたい、興味が向いたことや仕事に役立つことを勉強したいなど、資金にはたくさんの魅力的な使い道がある。しかしあらゆる喜びや幸せの基盤となるのは健康だ!

と筆者は説きます。

本書は、男性に特化した健康予防について解説する一冊。

本誌記載の健康チェックができます。

現代病、男性特有の予防すべき病気と予防方法が分かります。

【要約】18個の抜粋ポイント

❶また臨床心臓病学の専門誌『クリニカル・カーディオロジー』に掲載された論文によると、生涯に5回以上リバウンドを経験した人は、その過程で心臓にダメージを受けた可能性があると指摘されている。5回以上リバウンドをした人は、免疫細胞であるNK(ナチュラルキラー)細胞の数が減少し、その活動量が3分の1に低下したと報告されている。

❷この長くなった人生を健康で幸せに過ごすうえで、近年、明らかになった重要な事実がある。現在われわれが「老化」、つまり自然な加齢現象と思っていることの大部分は、実は病気、あるいは病的な状態によるもので、「予防可能」かもしれないということだ。

❸「充分な運動を週1~2回おこなえば、充分な運動を週3回以上おこなう人とくらべても、死亡率、疾患リスクともに、大差ない効果が得られる」と示している。

健康以上に優先して投資するべき対象は、ほかにない。趣味やレジャーを楽しみたい、興味が向いたことや仕事に役立つことを勉強したいなど、資金にはたくさんの魅力的な使い道がある。しかし冒頭で述べたとおり、あらゆる喜びや幸せの基盤となるのは健康だ。この点をくれぐれも忘れないようにしたい。

❺ひとつの指針を示しているのが、カリフォルニア大学ロサンゼルス校、内科学助教授の津川友介医学博士だ。津川博士はさまざまな研究についてエビデンスの強さを評価し、健康によい食べ物・悪い食べ物を、5つのグループに分類している。

(1)複数の信頼できる研究によって「健康によい」とされている食品

魚・野菜・果物・茶色い炭水化物・オリーブオイル・ナッツ類

(2)少数の研究で「健康によい可能性が示唆されている」食品

ダークチョコレート・コーヒー・納豆・ヨーグルト・酢・豆乳・緑茶や紅茶

(3)健康へのメリットもデメリットも報告されていない食品、あるいは健康に「よい」という研究結果と「悪い」という研究結果が拮抗している食品

ここに挙げた以外の多くの食品

(4)少数の研究で「健康に悪い可能性が示唆されている」食品

マヨネーズ・マーガリン

5)複数の信頼できる研究で「健康に悪い」とされている食品

ハムやソーセージなどの加工肉・じゃがいもを含む白い炭水化物

❻1日4000歩のウォーキング(うち5分は速歩)でうつ病、睡眠障害を予防でき、8000歩(うち20分は速歩)ではさらに認知症、心疾患、脳卒中、がん、動脈硬化、骨粗しょう症、高血圧、脂質異常症、糖尿病を予防する

❼「デジタル認知症」の人は、脳の萎縮は起きていないが、脳の老化や疲弊が通常よりも進行していることが明らかになっている。その場合20~30年後に認知症、あるいは若年性認知症になるリスクが高いと考えられる。基本的な方針としては、①脳に過重労働をさせない、②脳のメンテナンスをサポートする、という2つになる。

①については「1日の使用時間の制限」「こまめな休息」「週末などのデジタルデトックス」「自分の脳と非デジタル情報の活用」などが挙げられる。

②脳のメンテナンスのサポートに関しては、なんといっても質のよい睡眠をとることがいちばんだ。睡眠中には細胞の修復や再生が活発になされると同時に、免疫細胞も活性化し、全身のメンテナンスがおこなわれる。脳内でも疲労物質が代謝され、脳細胞が修復される。さらに前述したとおり、最近の研究では、認知症の原因物質であるアミロイドベータの除去が、睡眠中におこなわれることがわかっている。そのため、睡眠不足などによってこれを邪魔しないようにしたい。

❽メタボリック症候群……腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上で内臓脂肪の蓄積がみとめられ、①高血圧、②高血糖、③脂質代謝異常のうち2つ以上、異常がある状態①収縮期血圧130以上かつ/または拡張期血圧85以上②空腹時血糖110mg/dL以上③高トリグリセリド血症かつ/または低HDLコレステロール血症

メタボリック症候群が発覚したら、自分は今、将来を大きく左右する岐路にあると捉えたほうがいい。そして本気の対策をすぐに始めてほしい。すでに病的な状態であれば医学的治療を受け、生活習慣を見直す。

❾国立国際医療研究センターのホームページでは「糖尿病リスク予測ツール」が公開されていて、情報を入力すると自分の危険度が数値でリアルに示される。健康診断のデータなどをもとに、活用するといいだろう。

現在では、寿命を左右する要因として遺伝子はおよそ25%、あとの75%は生活習慣や環境によると理解されている。もうひとつは「ややポッチャリ体型(BMI22~25)のほうが長生きする」。エビデンスに支持されたお勧めの食事法としては「地中海式ダイエット

」が挙げられる。地中海式ダイエットは、オリーブオイル、緑黄色野菜、果物、きのこ類、豆類、ナッツ、穀類などを基本食材として毎日とり、魚介類、鶏肉、卵を週2回ほど、肉類は月に2~3回食べるというものだ。

⓫細胞をつくるときに、どの遺伝子を使い、どの遺伝子を使わないかを決めて、スイッチをオン・オフしているのが「エピゲノム」だ。研究により、これがうまく働かなくなることで、老化の症状が始まるという一面があるとわかった。そこでエピゲノムの働きを保つための治療が指導されている。食事を1日1回、もしくは2回に制限する「減食」や「断食」だ。

「がん検診」に関しては、実は「死亡者を減らすことができる」というエビデンスはない。たとえば一般的に「胃がん検診がおこなわれるようになって、胃がん死亡者が減少した」という情報が広まっているが、実は胃がんの死亡率は検診制度が始まる以前から右肩下がりに減少していて、検診受診率の変化とはまったくリンクしていない。実際には塩分摂取量の低下が、胃がん死亡者減少の原因ではないかという推測もされている。

⓭生活習慣病リスクを知る基礎情報!

血圧

基準値は最高血圧130未満、最低血圧85未満。高めの場合は、塩分のとりすぎ、運動不足、ストレス、肥満についてチェックしよう。塩分のとりすぎは血中の水分を増やし、その影響で血圧が上がる。また強いストレスを受けるとアドレナリンの分泌などの影響で、やはり血圧が上昇する。できれば血圧計を自宅に用意し、モニターしながら生活習慣を整えていきたい。

糖尿病や動脈硬化の危険度を把握!

血糖

血糖は、血液中のブドウ糖の値。高血糖の状態が続くと血液がドロドロになって流れにくくなり、重度になるとブドウ糖が血管を詰まらせてしまうこともある。空腹時血糖が100mg/dLを超えると糖尿病の発症リスクが2倍以上になるので要注意。また110mg/dL以上は、糖尿病の可能性があるので、詳しい検査を受けて状態を確認することが重要だ。

普段の血糖値の平均値を知る!

HbA1c

HbA1c(ヘモグロビン・エーワンシー)は、ブドウ糖と結びついたヘモグロビンの値。過去3~4カ月の血糖値の状態が反映される。血糖値と異なって、検査前の食事や運動の影響を受けないので、血糖値の平均のよい目安となる。「5・6%未満=正常範囲」「6・0~6・4%=糖尿病予備軍」「6・5%以上=糖尿病」とされる。

自覚しづらい腎機能の低下をチェック!

尿素

窒素尿素窒素はたんぱく質を代謝してできた、本来は尿として排泄されるべき老廃物の値。血中の値が高いと、腎臓の機能が低下しているか、たんぱく質を多く代謝したと判断でき、クレアチニンと併せて腎機能の指標となる。値が高いケースは、腎機能低下のほか、筋トレなど激しい運動をした後や、けがをしたとき、高たんぱく食を食べたとき、消化器の出血、発熱しているときなど。著しく高い場合は腎炎や腎不全の疑いもある。

筋肉の老廃物が腎機能の状態を示す!クレアチニン

クレアチニンは、たんぱく質が代謝されてできた老廃物。尿素窒素と同じく、本来は尿として排泄されるものだが、腎機能が低下していると処理が進まず血中にたまってしまう。そのほか尿素窒素と同様に、筋トレなどの運動、けが、高たんぱく食の摂取などによっても値が上昇する。著しく高い場合は腎炎、腎不全の可能性を検査する。

飲酒の影響をダイレクトに反映!

γ-GTP

γ-GTPは肝臓や腎臓でつくられる、解毒作用に関係する酵素の値。肥満や過剰な飲酒によって多くつくられると、血中に出てきて値が上昇する。51u/ℓ以上は、肝機能障害の疑いがあるとされる。とくに過度の飲酒によるアルコール性肝障害で値が顕著に上昇し、ほかに閉塞性黄疸、胆石症、肝炎、急性膵炎の診断にも用いられる。る。バランスを示すLH比が2・0以上だと動脈硬化、2・5以上では血栓が疑われる。心筋梗塞や脳梗塞のリスクも気にかけたい。

肝障害のレベルを把握できる!

AST・ALT

AST・ALTは、どちらも肝細胞で産生される酵素。アルコールの影響などで肝臓が障害され肝細胞が壊れると、血中に出てきて値が上昇する。とくにALTは、肝障害の程度を知るのに適している。健康な人はASTのほうが高値だが、肝障害では逆転する。基準値はともに30以下。

悪玉・善玉のバランスに着目!

総コレステロール・HDL・LDL

総コレステロールは脂質の一種で、細胞の機能調節や栄養吸収などに関する働きをし、細胞膜の材料にもなる。HDLは善玉コレステロール、LDLが悪玉コレステロール。HDLは全身の余分なコレステロールを回収し、LDLが全身にコレステロールを運搬するので、バランスが重要になる。バランスを示すLH比が2・0以上だと動脈硬化、2・5以上では血栓が疑われる。心筋梗塞や脳梗塞のリスクも気にかけたい。

動脈硬化、脂肪肝の兆候を捉える!

中性脂肪

中性脂肪は脂肪の一種で、エネルギーを貯蔵する役割を持つ。食べすぎ、アルコールのとりすぎ、肥満によって高い値になる。また、動脈硬化の発症、進行にも関係しているので注意する。高いケースでは脂質異常症、脂肪肝、動脈硬化症、甲状腺機能低下症の可能性、低いケースでは低栄養、甲状腺機能亢進症の可能性も確認する。

痛風のリスクを早めにキャッチ!

尿酸

尿酸は、細胞核の成分であるプリン体が分解された老廃物。血管を巡った後に腎臓で処理され排せつされるが、腎機能が低下していたり、プリン体の材料になる食べ物をとりすぎると高い値を示す。基準値を超えると高尿酸血症と診断され、痛風に対するハイリスクな状態となる。

⓮もう一歩進んだパーソナルな健康診断を検討しているなら、検査メニューに加えてほしい項目がある。心身に秘かに影響をおよぼす「ストレスチェック」、老化の進行度合いを見極める「酸化ストレスチェック」、精神的なバイタリティや仕事のパフォーマンスにも影響する「ホルモンチェック」、知らないうちに感染していることも多い「性感染症検査」、そして胃がんリスク低減に大きく貢献する「ピロリ菌検査」だ。

⓯ホルモンの分泌は生活状態、とりわけ「ストレス」から強く影響を受ける。その影響のひとつは、ストレスによってテストステロンの産生が減ってしまうこと。もうひとつは、ストレスを受けるとテストステロンの使い過ぎが起きてしまうことだ。もうひとつの低下要因は「肥満」だ。太って内臓脂肪が増えるとテストステロンが減少し、その影響でさらに筋肉が減ってしまうという、メタボリック・スパイラルが起きる。

ほかのテストステロン低下要因として、「睡眠不足」が挙げられる。すでにお伝えしたとおり、睡眠中にはあらゆる細胞の修復・再生とともに、ホルモンの産生もおこなわれている。睡眠時間が短い、眠りが浅いなど睡眠の質が悪いと、充分な量のテストステロンが産生されなくなってしまう。研究でも、睡眠時間が短い人はテストステロン値が低いと示されている。

自分のテストステロンの分泌状態を知るには、男性更年期障害の診断にも用いられる問診票「AMSスコア」が役に立つ。このスコアは、心理的因子5項目、身体的因子7項目、性的機能因子5項目の合計17項目で構成されている。

⓰以下の点に注意することが大切だ。

・ストレスを溜めないようストレスマネジメントをおこなう

・タイトすぎるパンツ(下着)をはかない

・排卵期の女性と密着する

・スポーツ観戦などで精神的に「燃える」機会をつくる

・過度な飲酒、ビールの大量飲酒を控える

・「充分な時間」と「充分な深さ」を確保した質のよい睡眠をとる

・ジョギングや速歩などの有酸素運動と筋トレをおこなう。筋トレは太腿など、筋肉量の多い部分   を重点的におこなう

・コレステロール、亜鉛、ビタミンDの不足に注意する

⓱現在、日本において圧倒的に罹患件数が多い性感染症はクラミジア感染症だ。これはクラミジア・トラコマチスという菌に感染して起こる病気で、1~3週間の潜伏期間の後、排尿時の痛み、かゆみ、頻尿、尿道からの分泌物などの症状が現れる。比較的、予後はよいものの、5%くらいの患者さんは悪化して副睾丸炎(精巣上体炎)を発症し、睾丸に強い痛みや腫れ、発熱などを起こし、場合によっては不妊の原因につながるという指摘もある。厚生労働省が公表した医療機関の定点調査によれば、2019年のクラミジア患者数は2万7千件超。女性患者さんのおよそ80%、男性患者さんのおよそ50%が無症状であることを考慮すれば、事実上の感染者数はこの数十倍、100万人程度であると見込まれる。

⓲性感染症は、風邪のように「放っておいても治癒する病気」ではないからだ。軽微な症状で始まり、それがいったん治まるケースや、とくに悪くなる様子がみられないケースでも、長い時間をかけてゆっくり進行していく病気が多くある。感染の可能性が考えられる場合、最善のアクションは「医療機関の受診」、それも「早期の受診」だ。せっかく感染のサインに気づいても、絶好の治療機会を自分から遠ざけてしまっては意味がない。

放置した場合のデメリットの中でとくに心に留めておきたいのは、ほかの性感染症にかかるリスクが跳ね上がる点だ。一例を挙げると、クラミジア感染症になると淋菌感染症をはじめ、梅毒、HIVにかかりやすくなることがわかっている。

【実践】3個の行動ポイント

   ✅七時間以上寝る!

   ✅がん検診の再考(受けない方が良い?)

   ✅1日8000歩歩く!

ひと言まとめ

予防に投資しよう!

 

 

 

 

 

書籍情報

【書籍名】男のヘルスマネジメント大全

【著者名】石川雅俊

【出版社】クロスメディア・パブリッシング(インプレス) 

【出版日】2021/9/17

【オススメ度】★★★☆☆

【頁 数】236ページ

【目 次】

   プロローグ

   病気というリスクを回避する、ヘルスマネジメントの意味

   第1章 男の進化系ヘルスマネジメント

  〝時代遅れの健康観〟が男の人生を台無しにする

  〝不健康〟が男らしさの象徴だった時代からスマートヘルスケアの時代へ

   努力しても「効果なし」「逆効果」かも?取り組みの不正解10パターン

  〝人生100年時代〟を余裕で生き抜く基礎知識

   老化は予防可能な「病的状態」、積極ケアで若く長く生きよう

  〝我慢だらけ〟〝苦しいこと尽くし〟の健康法は卒業する

   病気未満の状態「未病」をとらえて賢く迅速ケアをしよう

   最高のコンディションを実現する健康管理の基本

   プロセス味わったことのない健康状態を体感する!

   理想的な5つのプロセス

   アプリやツールを有効活用してラクラク合理的マネジメント

   人生に差がつく〝時代の先〟を見据えた「男のヘルスマネジメント」

   スマートトイレからスマート冷蔵庫まで健康を支えるテクノロジー

   人生格差を決めるのは健康格差、健康に充分投資しよう

   第2章〝生活習慣病〟を攻略して健康長寿を実現する

   年月をかけ秘かに健康をむしばむ生活習慣病

  〝病気が病気を呼ぶ〟

   生活習慣病は寿命とQOLの重大リスク

   20代で脳梗塞、小学生で肝機能障害

  「若いから大丈夫」は通用しない

   食事・運動・睡眠の「正解」と「不正解」

   ビジネスパーソンはとくに注意〝トレンド疾患〟〝マイナートラブル〟

   使い過ぎは脳の機能も破壊する?スマートフォン症候群

   ビジネスパーソンをむしばむ新型職業病!デジタル機器症候群

   20年後、30年後の本格発症を食い止める!デジタル認知症

  〝管理職の葛藤〟が引き起こすメンタル疾患マネジャー・シンドローム(管理職症候群)

   生活習慣がもたらすメジャー疾患を全力予防する

   心筋梗塞・糖尿病へと続く道を今すぐ引き返す!メタボリック症候群

  〝複合リスクを抱えた生涯〟を予防する!糖尿病

  〝仕事の能力低下〟から〝突然死〟まで引き起こす!睡眠時無呼吸症候群

  〝いつもの胃痛〟と〝胃がんリスク〟を除菌治療で遠ざける!ピロリ菌

   即効性と高効果の〝メディカル活力チャージ〟にんにく注射

   健康寿命を最大化するこれからのアンチエイジング

   遺伝子の影響を超える「長生きの条件」は何か?

   老化細胞を掃除する「GLS1阻害剤」と遺伝子スイッチ「エピゲノム」

  〝生涯現役〟のスーパー高齢者になれる?抗老化成分「NMN」

   年1回の健康診断を有効活用する方法

  「意味がない」「リスクがある」健康診断・がん検診・人間ドックに潜む問題点

   検査結果を読み解くスキルを身につけよう

   健診の健康効果は〝受け方〟で決まる

   第3章 人生の開拓力は〝ホルモン〟で決まる

   なぜホルモンが人生を左右するのか?

   ホルモンの分泌にはライフサイクルがある

  「草食系男子の爆発的増加」「若者の結婚離れ」はホルモン低下の表れかも?

   オスの魅力を開花させる男性ホルモンの基礎知識

   男を男らしくするエッセンス、男性ホルモンには種類がある

  「うつ」「ED」から「薄毛」までホルモン系の不調は幅広い

   テストステロン低下の最大要因は肥満とストレス

   セルフでできる「ホルモンチェック」と「ホルモンケア」

   セルフチェックで自分のホルモン状態を把握しよう

   自力でこつこつテストステロンを増加させる!

   日常のケアとNG習慣

   定年うつや休日限定ひきこもりのリスクも?「男の更年期障害(LOH症候群)」

   男の中年期を襲う〝知られざるメジャー疾患〟

   男には男の「更年期障害」のスタイルがある

   男性ホルモンがもたらす切実な男の髪問題「AGA(男性型脱毛症)」

   他人事ではない!男の3人に1人は35歳までに脱毛の悩みに直面する

  「男性ホルモンが強いとハゲる」はエビデンスなしの俗説?

   男の自信を打ち砕く「ED(勃起不全)」を克服しよう

   男の繊細・わがままなメンタルを映す「トラウマED」「妻だけED」

  「即効性重視」「安全性重視」「固さ重視」など各種ED治療薬は個性的

   第4章〝性感染症〟の予防と対策は男のマナー

            仕事、恋愛、家庭にまでダメージを広げる「性感染症」徹底対策

        「自分には関係ない」が通用しない!身近でポピュラーな性感染症

            罹患数が高い「クラミジア」と患者数激増の「梅毒」に要注意!

            かならず知っておきたい性感染症の意外な「嘘」と「本当」

            蔓延する〝誤った情報〟が感染を広げている

           発症部位は多様で「風邪」「胃腸炎」「皮膚疾患」と誤解されることも

           感染経路とハイリスクケースをおさえて自分とパートナーを守ろう

           もっとも賢く楽な手段は「早期発見」「早期治療」

           性感染症は風邪のように「自然に治る病気」ではない

           悪化、合併症、治癒困難など治療が遅れるデメリットは無限大

           発症後のアクションを間違うと悲惨な事態にも

       「かかったかも?」という局面の手順をおさえておこう

           意外に失敗しがちなクリニック選びの秘訣とは?「

           うつさない」「悪化させない」ための〝受診までの過ごし方〟

           治療の鉄則は〝パートナーと一緒〟に〝治しきるまで〟無限に続く?

           パートナーとの〝ピンポン感染〟

           リスク女性にうつすと不妊、流産・死産、母子感染させてしまう怖れも

           自己判断の治療終了は厳禁!〝治療後検査〟の結果を待て

           治療をやめると身体の中で薬剤耐性菌をつくり出すことも

           何としてもかかりたくない人の徹底予防法

           なかなか実現困難な性感染症を防ぐ3つの「NO」!

           コンドームに潜む思わぬ〝落とし穴〟

          B型肝炎、HPVには予防ワクチンという手もある

           エピローグ

          APPENDIX最低限知っておきたい「性感染症セルフチェック&性感染症ガイド」

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