【書評・要約】最高のパフォーマンスを実現する超健康法【やっぱりポテチが一番太る！】

メンタリスト・ＤａｉＧｏが、『最高のパフォーマンスを実現する超健康法』と題して、

科学的に健康的に痩せられる方法を解説する1冊。

書籍の紹介文

あなたは腹筋割りたいですか？

では、腹筋を割るにはどうすればいいと思いますか？

腹筋トレーニングしても腹筋は割れません。

科学的で健康的な食生活をするようになったら、意外にも自然に腹筋が割れていった。

と筆者は説きます。

本書は、国内外の研究論文やあらゆる文献を調べたりして、得た有益な情報について

解説する一冊。

科学的に正しく1日が過ごせます。

ダイエットに対するメンタルの整え方が分かります。

【要約】20個の抜粋ポイント

❶つまり、体内時計のリセットが必要な場合には、朝食には炭水化物である米とタンパク質である肉を食べるのがいいといえます。「1日3食をバランスよく食べたほうがいい」とか「回数を増やして少しずつ食べたほうがいい」といわれますが、食事は回数を減らし、まとめて食べるのがおすすめです。一度に大量の食事をとるほど、体内時計がリセットされやすくなるからです。つまり、朝食を食べるか食べないかということより、食事時間を決めることが重要なのです。

変な時間に食べたり、ふだん食べている時間に食べなかったりすることで体内時計を狂わせないようにしましょう。

❷全粒粉にしても、普通のパンにしても、体にはよくないのではないかというのが、最近の科学の結論なのだそうです。ということは、食べるのなら、米のほうがまだいいのではないかということです。玄米と白米はどちらが体にいいかという議論がありましたが、こちらもあまり変わらないということが、最近はわかってきています。私も昔は玄米が体にいいと聞いて、玄米ばかり食べていたことがあります。でも、いまは、玄米か白米かより、食べすぎないことがいちばん大事だと思っています。

また、サプリでビタミンをとっている人も要注意です。ビタミンはどのような食材と一緒に食べるかがとても重要です。ビタミンＣやマルチビタミンだけとっても意味がないという研究が多く出ています。

マーガリンは絶対に食べないほうがいいです。マーガリンは、いわゆるトランス脂肪酸という精製された植物油のかたまりです。誇張した表現になりますが、プラスチックと同じつくり方をしているのです。マーガリンは植物ステロールと同じで、心臓病の大きな原因になることがわかっています。バターをマーガリンに変えることにより、心臓病をわずらい死亡率が上がるという研究や調査もあります。

マーガリンは、コンビニなどで売られているパンにもよく使われています。さらに、マーガリンと表示されず、水素添加油脂やショートニングいった名前に変えられていることもあるので注意してください。

❸これだけは積極的にとっていただきたいのが、ファイトケミカルです。ファイトケミカルとは、植物がつくりだす自衛物質で、簡単にいうと、植物が自分の体を守るためにつくりだす物質で、ポリフェノール、カルテノイド、硫黄化合物などのことです。これらの物質は、体にたまるとさまざまな疾患を引き起こす活性酸素と戦ってくれます。では、ファイトケミカルを摂取するにはどうするかというと、野菜と果物を食べることです。1日あたりの野菜の摂取目標は３５０グラムですが、そこそこ野菜を食べている人でも１００グラムは足りていないといわれています。

ただ、ファイトケミカルは熱を加えなければいいというわけではありません。揮発性の物質もあり、切って置いておくだけで空気中にぷわぁ～となくなるものもあります。たとえば、大根の場合、辛味や風味もファイトケミカルですが、大根をおろしてしばらくおくと、これらのファイトケミカルが消えてしまうのです。ですから、大根をおろしたら、すぐに食べるか、おろしながら食べるくらいがいいのです。また、ワサビの辛味成分もファイトケミカルです。

ファイトケミカルが豊富に含まれていて、死亡率を下げてくれる野菜をご存じでしょうか。それがブロッコリーです。ブロッコリーは積極的にとりたい野菜の一つです。ブロッコリーは脳の働きを活性化するだけでなく、最高のアンチエイジングになるうえ、最近は腸内環境を整える効果があるのではないかといわれています。ブロッコリーの食べ方としては、ゆでずに生で食べるのがおすすめですが、ブロッコリーには農薬が使われているものが多いので、気をつけるようにしましょう。

❹簡単にいうと、朝起きてすぐに「今日の打ち合わせは大変そうだな」とか「あれやって、これやって、今日は残業確実だ……」などと憂鬱な予定を考えて、「ストレスの予測」をしてしまうと、その日は１日、脳のパフォーマンスが低下し、うまく働かなくなるのです。大事なのは、朝起きたときに、ポジティブな予想をすることです。たとえストレスが大きくなりそうだと思っても、「これを乗り越えたら気分がよくなる」とか「これを乗り越えたらメンタルが強くなれそうだ」などと前向きな予測を立てることが大切なのです。ちなみに、大変なスケジュールが入っている

❺アメリカ皮膚科学会（ＡＡＤ）という、皮膚に関する世界でいちばん大きな学会があります。ここでは本当に正しいスキンケアを求めて、さまざまな研究が行なわれています。このＡＡＤが、皮膚を若くいい状態に保つスキンケアとして提唱しているのが、「保湿剤」と「日焼けどめ」です。保湿剤として有効なのは、天然オイルです。天然オイルといってもさまざまな種類がありますが、私はココナッツオイルを使っています。ココナッツオイルは髪への浸透もいいので、ヘアケアからボディケアまでこれ一つで行なうことができます。

ワセリンは子供の肌にも塗ることができるので、ワセリンでトラブルが起こることはほとんど考えられません。私の場合、ココナッツオイルは溶けやすいので、運動をするなど汗をかくような場面ではワセリンを使うようにしています。

日焼けどめは「広域スペクトラム」という機能がついているものを選びましょう。これはいろいろな波長を吸収してくれる日焼けどめのことです。ＡＡＤはＳＰＦ（シミやそばかすの原因となる紫外線β波の防止効果を表す目安の数値）30以上のものを推奨しています。50など高いほうが強力だといわれますが、30でも問題はありません。ＳＰＦの高さよりも、塗りなおすことのほうが大事です。というのも、日焼けどめは塗ったあと、だんだんと落ちてくるからです。ですから、外にいるときは2時間おきに塗りなおすようにしましょう。

アメリカのノースイースタン大学が行なった調査によると、朝、散歩をする習慣があるなど、朝日に当たっている時間が長い人ほど、スリムになることがわかりました。この研究のおもしろいところは、人間の肥満度は、個人のエクササイズの量やカロリーの摂取量、年齢などとは関係なく、20％は朝日を浴びるタイミングで説明できるといっているところです。では、なぜ、朝日を浴びるとやせやすくなるのでしょうか。それは、前にお話しした体内時計のリセットと関係があります。太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされると、エネルギーバランスが最適化され、代謝がよくなると考えられているのです。

８時から12時までのあいだに、20～30分ほど太陽光を浴びるだけで効果が期待できます。

❻女性が観葉植物をデスクまわりに置いて、観葉植物の近くで働くと肌荒れが改善するというすごい研究結果が１９９８年に出ています。観葉植物であれば何でもいいそうです。枯れにくいものや、水や光が少なくても育つものなど、手間がかからず育てやすいものでいいと思います。ちなみに、男性にも観葉植物はおすすめです。３５０人を対象に、植物を毎日見ながら作業をしてもらう実験を行なったところ、なかなかすごい結果が出たのです。＊幸福感が47％、つまり、約1・5倍増加＊作業効率は38％、つまり、約1・4倍増加肌荒れに悩んでいる方、落ち込みがちだったり、集中できないと感じたりしている方は参考にしていただければと思います。

❼オーストラリアのアデレード大学の研究によると、脂肪分の多い食品をたくさんとっている人たちは、昼間に眠くなる確率が高くなるそうです。つまり、脂っこいものをたくさん食べると、昼間に眠くなるのです。ちなみに、この研究では太っているかどうかは関係なく、やせ型の人でも高脂肪食をとると昼間に眠くなるという結果でした。高タンパク質や高炭水化物の食事は関係なく、高脂肪の食事をしている人だけが昼間に眠くなる確率が高かったのです。じつは、体は眠いときに、高脂肪や高炭水化物の食品を求めることがわかっています。ということは、次図のような無限ループに陥るのです。

❽塩分・糖分・脂肪分の三つは人間にとって必要なものですが、一定量以上投下すると中毒になってしまい、結果として体を壊すことになります。

どんなものを生で食べればいいのか、メンタルを改善し、幸福感を増してくれるおやつはどんなものかを紹介しておきます。このなかから好きなものを選び、できるだけ食べるようにしてください（量はそれぞれ１００グラムくらいで考えてください）。

バナナ／リンゴ／オレンジ・レモン（柑橘類）／ブルーベリー／ミックスベリー／キウイフルーツ／ニンジン／キュウリ

これらが、メンタルの改善にもっとも効果があります。また、おやつにはなりにくいですが、ホウレン草やケールなどの葉物野菜、レタスも効果が高い食品です。ここにあげた野菜や果物ほどではないですが、比較的効果がある食材としては、次のものがあります。

セロリ／キャベツ／赤タマネギ／トマト／マッシュルーム

気分を改善する効果は下がるものの、コンビニで手軽に買えるものにしたいときもあるかと思います。そんなときにおすすめできる、メンタルの改善に効果のある食材には次のものがあります。

カボチャ／サツマイモ／ジャガイモ

また、おやつではありませんが、次のような野菜なら冷凍でも効果が見込めます。

ミックスベジタブル／ブロッコリー／ナス

コンビニへ行く前に、リンゴなどの果物をひとかけら食べておくだけで、健康的な食品を選び、ジャンキーなものを選びにくくなるというのです。これは、健康を意識するマインドセットが一時的につくられるからです。人間の脳に健康的なイメージをすり込んでおくだけで、ジャンクフードなどの誘惑に強くなるのです。ちなみに、リンゴでなくても、ほかの野菜や果物でも効果があります。

ちなみに、これは写真などでもＯＫです。健康を意識するような写真やトクホなどのラベルを見るだけでも効果があることがわかっています。スマホに健康を連想するような画像を入れておき、コンビニへ行く前に見るようにすると、自然とジャンクフードを避けるようになり、選択もまちがわないようになります。

❾人間がなぜ太るのかというと、脳が興奮しすぎるからです。おいしそうなものを目の前にすると、興奮して歯止めが効かなくなるのです。そのため、最初にサラダなど、カロリーが低く、そのため脳が興奮して暴走しにくいものを食べてから、炭水化物などをとるようにすれば、食欲のコントロールという意味では効果があるのではないかと考えられています。つまり、ランチのあと眠くなる人や太りぎみの人、糖尿ぎみの人、受験生や資格勉強をしている社会人などで、血糖値の上昇を避けたい人は、「食べる順」を考えるのは効果が大きいといえそうです。

❿みなさんのなかには、寝る前や夜中に炭水化物をとると太ると思っている人が多いと思いますが、それはウソです。さらに、炭水化物は夜食べたほうがいいという研究もあります。寝る２時間前に、おにぎり１個ぶんの糖質をとると睡眠の質が上がり、よく眠れるようになるというのです。

これは、成長ホルモンが分泌されて、体のあちこちの脂肪が脂肪酸に溶け出して血液に流れるからです。そのため、翌日運動すると、かえって脂肪が燃えるようになるという研究もあります。ですから、ダイエットをしている人も、ある程度は糖質をとったほうがいいのです。寝る2時間前に糖質をとると、よく眠れるようになって、さらにやせます。

ダイエットをめざす人にまず知っておいていただきたいのは、人が太るのは炭水化物の量ではなく、総摂取カロリーによるということです。ご飯を食べなければ、そのぶんカロリーが減るわけですから、当然やせます。結局、やせたいのであれば、食べる量をどう減らすかということになるのです。ただし、我慢していると無理が出るので、我慢はしないほうがいいです。ダイエットで大切なことは、次の二つです。

①自然に食欲を減らす方法を考える。

②食欲がわきやすい食べ物や生活を減らす。

⓫油ものを食べると、よけいに食べたくなるのです。実際に、油炭水化物よりも脂質をカットしたほうが効率よくやせるという研究もあります。脂質は食欲を暴走させてしまうのです。つまり、食欲を抑えるためには、脂質を減らす必要があります。肥満の原因といわれている食べ物を調べたところ、もっとも太る食べ物はポテトチップスだということがわかったのです。ポテトチップスがもっとも太る食べ物となった原因は、次の三つです。

①少し食べるだけでも高カロリーになる。

②お腹がふくらまないため、どんどん食べすすんでしまう。

③油脂分が多く、食欲を暴走させる。

なお、２位はフライドポテト、３位はソーセージやベーコンといった加工肉でした。

ちなみに、やせる最強の食べ物は食物繊維です。脳に働きかけて、食欲をダイレクトに抑える効果があることがわかっています。

⓬「あること」をするだけで、食欲をかなりのレベルで抑えることができると報告されています。そして、女性の場合は平均で97％、男性の場合は平均で67％の確率で食欲を抑える効果が確認されたのです。その「あること」とは、15分間、早歩きをすることです。この早歩きを行なうだけで、食欲をかなり抑え、間食を減らすことができたのです。

３分ほど注意をそらすことができれば食欲はおさまることが、脳の構造としていえるのです。

食欲を抑えるための五つのポイントをあげておきましょう。

①「テトリス」のようなゲームアプリをスマホに入れておく。

②自分が好きなことのなかで、3分くらいで終わるものを用意しておく。

③どこでもできるものにする。

④面倒くさくならないように時間がかからないものにする。

⑤食事のことを考えない程度には集中力を使うものにする。

ＳＮＳで空腹を抑えるテクニックとは、お腹が空いたときに、インスタグラムで自分が食べたいものの写真を数百枚見るというものです。これは「感覚退屈」といわれる現象を利用しています。感覚退屈とは、同じ刺激を脳にたくさん与えると、脳が満足し、やる気をなくすというものです。つまり、欲求を減らすことになります。夕食後、どうしても食欲が抑えられないときには、インスタグラムでひたすら食べたいものを検索して、脳を満足させましょう。

みなさんのダイエットが持続しやすくなる、メンタリズム的なダイエットについて紹介したいと思います。それは、「ポジティブワード」で暗示するというものです。

これをダイエットに置き換えると、「食べると太る」という暗示ではなく、「食べなければやせられる」という暗示をかけるほうが、ダイエットを長続きさせる可能性が高くなるのです。「食べなければやせることができて、スリムな体になれる」「食べなければやせられて、好きな服を着ることができる」といった具合です。

⓭食べるものを選んで、これは食べないとか、これしか食べないと決めつけると、まちがいなくダイエットは続きません。そうではなく、体に悪いものを避けるのは当然ですが、それにかわるおいしいものを探すようにしてください（それで私は低温調理に興味をもったりしました）。つまり、「何を食べてはいけないか」より、「かわりに何を食べるべきか」を知っているほうがはるかに大事なのです。

現代人は、メニューの種類が多ければ多いほど、食べる量が多くなることがわかっています。ですから、やむをえず外食をする場合は、メニューの種類の少ないお店を選ぶことをおすすめします。これはお昼を買ってきたり、家で食べたりするときも同じです。品数を減らすことで、食べる量を自然と少なくすることができるので、ぜひ試してみてください

⓮運動をしなくても1日に15分間行なうだけで体重が確実に10％減るという、驚くべき方法を紹介しましょう。その方法とは、「体重の変化と食べたものを毎日記録する」というものです。これは、運動しないでやせるとされているテクニックのなかで唯一、本当に効果があるといってもいいものです。体重の変化と食べたものについては、ＬＩＮＥでもツイッターでもブログでもいいので、食事日記として記録すれば簡単です。

食事のたびに、自分が食べたものを記録するだけです。このとき、できれば写真ものせるようにすると、より効果が高くなります。ダイエットをしている人を対象に行なわれたある実験では、食事日記をつけた人と、つけない人をくらべたところ、減量できる量に2倍近くも差があったことが明らかになっています。

⓯筋肉をつけたい！脂肪を燃やしたい！そういった用途別で見ると、運動をするのにいい時間帯は変わってきます。簡単にまとめると、次のようになります。

＊脂肪を燃やしたり代謝を上げたりするのであれば、朝がおすすめ

＊食欲を抑えたいのであれば、夕方がおすすめ

＊もっともケガをしやすいのは朝の6時ごろ。体内時計にもよるが、早朝に激しい運動を行なうと、体を痛める可能性が高い

⓰私がやっている方法は、「コーヒーナップ＋スクワット」です。まず、コーヒーを飲んで、カフェインがわーっと脳に届き、効いてくるまでに20～30分くらいかかります。昼すぎにカフェインを飲んだら、20分くらい昼寝をしてください。これをコーヒーナップといいます。そして、目が覚めたらスクワットをやります。こうすると、カフェインの覚醒作用にプラスαして、脳に血液がたくさん流れるので、頭の働きが活発になり、午後の仕事がめちゃめちゃはかどります。もし会社でスクワットをするのが恥ずかしいという人は、階段の上り下りでもいいです。ぜひやってみてください。

⓱腹筋を鍛えても腹筋は割れないし、体脂肪もあまり落ちません。やせるためにいちばん効率がいいのは、大きい筋肉を鍛えることです。つまり、体の中でもっとも大きい筋肉である大腿四頭筋を鍛えるのが正解です。そのためには、スクワットや階段の上り下りをすればいいし、効率よく鍛えるために、カフェインにアシストしてもらえばいいわけです。

⓲結論としては、トレーニング中は、男性は音楽を聞かないほうがいいといえます。男性は、ある特定の音楽を除いて、音楽を聞くと男性ホルモンであるテストステロンの分泌量が下がります。そうなると筋肉の合成が弱くなり、筋トレの効果が下がってしまいます。耳栓か、ノイズキャンセリングのヘッドホンをおすすめします。それに対して、女性の場合は、ほぼすべての曲でテストステロンが上がることがわかっています。

音楽には人を中性的にする効果がある、ということになります。

〈男性のテストステロンの数値を下げる音楽ジャンルランキング〉

1位自分の好きな曲

2位ポピュラー音楽

3位ジャズ

4位モーツァルト

5位グレゴリオ聖歌

〈女性のテストステロンの数値を上げる音楽ジャンルランキング〉

1位ジャズ

2位自分の好きな曲

3位モーツァルト

4位ポピュラー音楽

5位グレゴリオ聖歌

⓳大事なのは、「どうにでもなれ効果」を起こさないことです。計画どおりいかないこと、ダメになることはいくらでもあります。世の中、計画どおりに進むことのほうが少ないのです。

具体的な行動に落とし込めるような長期的な目標をもっている人は、簡単に誘惑に負けることはありません。人間は「やめる」という目標を立てると、誘惑に弱くなり、「どうにでもなれ効果」が起こりやすくなります。「かわりの行動をとる」を頭に置いて何かをすると、「しない」よりもきちんとできる可能性が高くなります。代替行動を決めておくのは、いいテクニックです。

⓴最初から冷たいシャワーを浴びるのは厳しいので、徐々に温度を下げていって、冷水に慣れるのがおすすめです。いちばん冷たいところまで下げたら、そこから30秒ほど浴びるようにします。ポイントは、体の深部までしっかり温まった直後に冷やすことです。なぜ風邪を引きにくくなるのか、原因ははっきりとはわかっていませんが、おそらくホルミシス効果によるものではないかといわれています。ホルミシス効果とは、人間の体はストレスを与えることにより、前よりも丈夫になるというものです。

ダイエット効果を期待するのであれば、褐色脂肪細胞が多い肩甲骨あたりに冷たいシャワーを当てるのがおすすめです

２０１３年のある論文に、なんと、やせられる部屋があることが報告されていました。この研究によると、摂氏16度の部屋で１日12時間過ごしつづけると、６週間で体脂肪が５％も減ったというのです。すでに述べたように、褐色脂肪細胞は体を冷やすと刺激されるので、寒い部屋では褐色脂肪細胞が活性化し、脂肪を燃やしてエネルギーをつくろうとします。これによって、やせたのではないかとされています。ちなみに、私はこれを知ってから、家の外でも中でも、ふだんはかなりの薄着にしています。

＊薄着にすることで代謝が上がる

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＊代謝が上がると、それほど運動をしなくてもやせやすくなる