【書評・要約】若杉友子の「一汁一菜」医者いらずの食養生活

【春苦味、夏は酢の物、秋辛味、冬は油と合点して食え！】

食養実践者・若杉友子が、『若杉友子の「一汁一菜」医者いらずの食養生活

』と題して、長年の自給自足の暮らし、マクロビオティックの研究から得た食養の知見

を解説する1冊。

書籍の紹介文

世の中、健康ブームです。

酢大豆や納豆、豆乳など、大豆関連のものは大ヒット。豆腐も、マクロビオティックの人や、ダイエットしたい人はたくさん食べますよね。植物性タンパク質で、脂肪がたまらなくていいから、と。

あなたもそう思いますか？

けれど、これは大間違いです。今すぐ考えを改めてほしい。

大豆や大豆製品は陰性です。陰性の食べ物はカリウムという元素がたくさん含まれていて、からだを冷やす。だから、夏の暑いときは冷や奴を食べるといいんだけど、それを秋になっても食べるとどんどん冷えてくるんです。

と筆者は説きます。

本書は、正しいマクロビオティックについて解説する一冊。

陰陽の整ったマクロビオティックが実践できます。

玄米の炊き方、一汁一菜の献立・レシピが分かります。

【要約】16個の抜粋ポイント

❶人間のからだは、住む土地の風土や環境と密接なつながりを持ちながら順応していきます。食べるものも同じで、生まれ育った土地の食べ物は、からだに順応してくれる。「身土不二」という言葉があります。これは「身体と土地は二つならず」ということで、まさにこの「土地のものを食べなさい」ということを説いています。食養の大事な教えのひとつです。

❷畑の野菜や野草を食べるということは、季節の旬を食べること。野草が芽吹くのは、季節のメッセージです。そして、それらの野菜は、干し野菜や塩漬けにして保存するもの以外、できるだけ早く料理する。これが私の料理の基本です。私の料理はシンプルで、しょうゆと酒と少量のゴマ油ぐらいしか使わない。だしは昆布であらかじめとっておく。だからあっという間にできます。そして、主食は玄米か、分づき米。白米は並べて書くと「粕」、カスです。

おいしいところ、栄養のあるところを全部そぎ落としてしまう。菜食の場合はできるだけ玄米、食べにくければ分づき米を食べればいいです。これに、収穫した野菜や海藻のおかず一品とみそ汁を添えたら、立派な一食になりますよ。

❸私がすすめる献立は、「一汁一菜」。もともとは、禅寺を中心に広まった質素倹約を重視した食事の形。禅寺の食事だから、お菜も肉や魚ではなく、精進料理だった。それが、伝統的な日常の献立となったわけです。室町時代から伝わる小笠原流の礼法では、「ごはん三口にお菜が一箸」といって、ごはんを３回口に運んだら、おかずを１回口に運ぶようにと教えています。ごはんの割合が多くて栄養バランスが悪いように思うかもしれないけれど、日本人は古来、そういう食生活を続けてきたんです。だから一汁一菜は、理想の献立。これが、日本の正しい食事のスタイルなんです。

❹そもそも食養をはじめて唱えたのは、石塚左玄という人です。明治時代、陸軍で薬剤監となった後、栄養学がまだ学問として確立されていない時代に、食事に陰陽を取り入れ心身の調子を整え、病気を治す医食同源としての食養を提唱しました。「食育」という言葉をはじめて使ったのも、石塚左玄です。その石塚左玄が作った「食養道歌」の中に、こんな言葉があります。「春苦味、夏は酢の物、秋辛味、冬は油と合点して食え」春は苦味というのは、春には苦いものを食べなさいということです。

春は富山の薬売りが、「熊の胆」という苦い薬を売る時期です。ものすごく苦いけれど、病氣の人が飲むとよく効く。そんな味を食べる時期だということですね。春は山菜の苦味を味わうにもいい季節です。夏には酢の物を食べなさい、と左玄は言います。暑い時は肝臓の陽性がさらに強くなる、だから陰性の酢の物で調和をとるわけです。しかし、夏の酢の物には、キュウリなど、陰性のものが入っているので、陰性になりすぎないように注意してください。

秋になると季節が陰性になり、肺を病んでいる陰性体質の人は、よけいにひどくなってしまいます。そこで、陰性のカラシやワサビの辛味ではなく、陽性の料理に塩氣をきかせたものを食べなさいというわけです。そして、からだを動かさず、からだが陰性になりがちな冬は、陽性の強い油を使った料理を食べなさいということ。「油断大敵」という言葉がありますが、油を断ったらいけないよ、とも教えているのです。季節の自然の中で、ふさわしい味を食べることが大切。食物の味には「酸っぱい、苦い、甘い、辛い、塩辛い」があるじゃないですか。左玄はそれを陰陽五行説にあてはめて、季節ごとの食べ分けを教えていたのです。

❺調味料を選ぶときは、よいものに注目してほしい。昔ながらの伝統的な天然醸造を見直してください。私の料理は、調味料といってもしょうゆ、みそ、酒、みりん、ゴマ油や菜種油ぐらい。数が多くないのだから、いいものをそろえておいしく食べてほしいですね。みそもまた、私の料理ではとても重要な調味料です。みその原料の大豆はからだを冷やす要素を持っているけれど、米麹と自然塩を加えて１年、２年、３年と寝かせると、大豆がアミノ酸に分解されて、からだをあたためる性質に転化するのです。

最初の１年ではダメなの。２年以上のものは食薬として基礎体温を上げたり、浄血・造血する作用もあります。３年ぐらい寝かせると、ますます陽性になってくる。酢は、溶血性食品なので、血液を溶かし、貧血の原因になります。使うときはさっと火を入れましょう。梅干しを作るときに出る梅酢は、クエン酸が体にいいので、酢の代用として薄めて使います。

❻天然の塩には塩素・ナトリウム・カルシウム・マグネシウム・マンガン・ニッケルといったミネラルが含まれています。でも精製された塩や食塩と呼ばれるものは、塩化ナトリウムが99％を占める化学物質です。天然の塩とはぜんぜん成分が違う。あれは塩ではありません。天然の塩を選び、臨機応変に「適塩」を決めてちょうだいな。私は、「砂糖をなくすだけで、病氣の半分以上は改善される」と講演会や料理教室で繰り返し言ってるんです。だから、私は料理には砂糖は使わない。米飴かみりんで味をつけます。

❼私は、ごはんを炊くのも煮ものを作るのも、土鍋を使う。なぜなら、料理がぐーんとおいしくなるから。土鍋は火と水と土で作られた自然のもの。熱伝導の速い金属製の鍋に比べてゆっくりと火が回り、素材本来のうまみや甘みが引き出されます。土鍋でごはんを炊くと、遠赤外線の効果でじんわりと火が通り、ふっくらする。適度に水分が抜けるのもいいんだよね。消化吸収がよくなって、造血力も高まります。だから、玄米でもなんでも、私は土鍋で炊くように言っているの。

また、鍋もアルミやテフロン加工のものは、やめてちょうだい。鍋の内側が傷つくと、有害物質が溶けて料理といっしょに口からからだに入るおそれがある。重金属は脳と骨と腎臓にたまりやすいというから、要注意ですよ！それより、昔ながらの鉄鍋を使ってほしい。重くて扱いづらいかもしれないけれど、調理過程で溶け出した鉄を摂取できるから、昔から貧血や低血圧の女性にはもってこいといわれた鍋なんです。

ただ、土鍋にしても、鉄鍋・フライパンにしても、安物はダメよ。土鍋は安いものだと、変な金属が入っていたりするんだから。こわいよー。絶対にそういうのは、使わないで！

❽今は便利な調理器具がたくさんあるけれど、昔ながらの道具のよさを知って、ちゃんと使ってほしいんです。平らな丸いザルは、収穫してきた野草や野菜を乾燥させるときに使う。梅干しを干すときにも使うし、葉っぱを敷いて料理を盛ってもいいから、ひとつは持っておくといいですよ。ゴマは煎りゴマを買うのではなくて、ちゃんと家で煎って、摺って使ってほしいから、ゴマ煎り器やすり鉢・すりこぎは持っていてください。すり鉢は湿氣やすいから、よく乾かすこと。

❾私がすすめる食養は、明治時代の軍医・薬剤師で、食養の祖である石塚左玄の教えと、マクロビオティックの祖である桜沢如一氏の教えがもとになっています。石塚左玄も桜沢氏も、古代中国の陰陽五行説を食養の基本とし、この世の中のものを陽性と陰性に分けて、陰陽の調和をとることを旨としました。詳しくは「第６章食養は一生の勉強」から勉強してちょうだい。その陰陽で考えると、料理は右回転で引き締まり、左回転は陰性にゆるみます。

右回転は陽性な力で縮まり、締まり、あたたまる。料理をするときに陽性の右回転で混ぜることによって陽性のエネルギーが入り、料理がおいしくなる。そして、右回転で混ぜたものを食べることによって、私たちのからだも陽性の体質になり、健康になっていきます。だから、必ず右回転で混ぜてください。箸で混ぜるときもヘラで混ぜるときもいっしょだからね。

❿古代中国では、すべてのものに陰陽があると考えます。石塚左玄も桜沢如一氏も同じ考えを持っていました。太陽は陽、月は陰、男は陽、女は陰。エネルギーに満ちた熱いものは陽で、冷たくて寒いものは陰。その他、次の表のような例が挙げられます。

陰陽は、色でも見分けることができます。

⓫魚の干ものは食べないほうがいいよ。野菜を干したものは甘みが増し、カルシウムも増えていいことだらけなんだけど。たしかに、動物性のものだってカルシウムが増えるわけですが、酸化もするでしょう。これが問題！過酸化脂質が増えて血が汚れ、からだにひどい悪影響を及ぼす。特に、サンマとかサバとか、青魚の干ものはよくないね。古くから塩干魚を食べる地域には、胃がんの人が多いとされている。

だ液によってニトロソアミンという発がん物質が増えるからといわれています。ちりめんじゃこも、やめてください。煮干しもダメ。干すときに薬品処理をしているから、だしをとったときに水に全部溶け出してしまう。薬品を飲むことになってしまうんだから。でも、魚介類の中でも、鯉は食べたい。昔から鯉は、炎症を起こしたときにいいとされ、妊婦にもいいとされてきました。鯉こくにして食べるのがおすすめです。

陽性になって、血を増やすことができます。今はなかなか手に入りにくいけれど、天然の新鮮なものが手に入ったら、ぜひ食べてみてくださいね。そして、カキも「海のミルク」といわれるほどで、からだにとてもいい。ただしこれも、天然のものに限ります。天然のカキを生ではなく、加熱して食べること。カキフライや土手鍋、汁にして食べるといいだろうね。煮すぎると小さくなってしまうから、火の入れ具合には注意してください。

⓬海藻は、陰陽でいうと、中庸からやや陰性に傾いているんです。日本は四方を海に囲まれているため、海藻が豊富にとれます。しかも、海水に溶けている豊富なミネラルを吸収して育っているため、栄養価が高い。カロリーは少ないけれど、海の栄養分が濃縮されているので、ぜひとりたい食材です。乾燥した海藻は特にとりたいもの。特におすすめなのは、フノリです。フノリは、からだの中の毒素をつかまえて外に出す力を持っている。

乾燥したまま、椀に盛った汁にちょっと入れたりして、使いやすいのもいいよね。みそ汁の具が乏しいときなんかも、ぜひ最後に足してください。メカブ、ヒジキ、ノリ、ワカメも、私はよく使う。これらは浄血作用があり血液をアルカリ性にしてくれるいいものばかり。そして、寒天もおすすめ。

⓭土を使わないで栽培するので、水耕栽培では、養分を含んだ溶液に、植物の根を浸すようにして栽培します。人工的で薬漬けですよ。スーパーで売っているときにはすでにパックに入ってるから気づかないかもしれませんが、レタス、サラダ菜、水菜、セリ、ミツバ、トマトなどは水耕栽培が盛んです。「無農薬」なんて文字に踊らされていると、とんでもないことになります。農薬を散布しなくたって、薬品を使ってるんだから。これは農業製品ではない。工業製品みたいなものでしょ。工場で作ってるんだからね。

⓮私は、黒焼きの梅干しや黒焼き玄米茶を推奨しています。梅干しや玄米を炭化して真っ黒になるまで土鍋で加熱する。梅干しはすり鉢ですって粉にして飲む。玄米はそのまま食べてもいいし、お茶にして飲むことが多いね。黒焼きは、細胞が活氣づくために、貧血や低体温冷え症にすごい効果があると私は思ってる。また、脳の老化を防いでくれるともいわれているんです。実際、ものすごくファンが多くて、自然食品店でも扱っています。

でも、私にとっては、黒焼きは昨日今日始めたものではない。ずっと前から手作りして愛用してたんだから。黒焼きは「起死回生の妙薬」といわれている。病氣を食事で治した桜沢如一氏も、「黒焼きは最高」と公言している。私の夫は、末期がんで「余命２カ月」と言われてから、黒焼き玄米茶を飲んで、６年生きた。がんが完治してからも、「これを飲むと体調がいい」と、ずっと飲み続けていました。それほどすごい「薬」なの。

⓯スーパーで売っている安いキノコなんて、人工食品のようなものですよ。買うもんじゃない。いったいどんな栽培をしているのか、考えてみてください。キノコの栽培は、室内を暗くして、湿度をわざと高くして、28度ぐらいの温度で１週間から10日で収穫してしまう。菌を人工的につけています。それだけで陰性が高まる。その菌だって、人工的にどんどん増やしたものが出回っているので、注意してください。

特に、エノキダケやマッシュルームなどはすすめません。また、人工的に大きく育てたものは、陰性が強い。もし食べるなら、山で天然に生えているものが手に入ったら食べてください。干しシイタケも、今はほとんどのものが電氣乾燥で、味も香りもない。天日で干したものを選ばないと、だしもよく出ないからね。天日干しのは高いと思うかもしれないけれど、いいだしをとるために、お金を使ってほしいと思いますね。

どうしても食べたいなら、天然ものであると同時に、体調のいいときにしてください。病人にはキノコは食べさせないで。特に、肺が悪い人は、キノコの影響が大きくなると思うので、氣をつけてほしいね。

⓰「納豆は納豆キナーゼが含まれていてからだにいいんでしょ？」という人もいるけれど、納豆キナーゼも、クセ者だ。血液の視点から見ると、血を壊すものなんです。しょうゆを作るとき、納豆キナーゼが出てしまうと、しょうゆの味が落ちて台無しになってしまう。しかも、最近の納豆は、藁の中でじっくり発酵させるのではなくて、人工の納豆菌で短時間で大量に作っちゃうんでしょ。そんなのを食べてからだにいいわけないですよ。たしかに大豆は「畑の肉」といわれ、いい面もたくさんあります。たとえば、みそは大豆を塩と麹に漬け込んで寝かせる。十分に発酵したみそは、「食薬」になります。薬なんだから、毎日みそ汁を飲むと体温がゆっくり上がって、冷え症も治りますよ。でも、大豆製品はなんでもたくさん食べていいわけではありません。それを覚えておいてね。

【レシピ集】

ごはんを炊くのに、一番のおすすめは、土鍋。ひとつ持っておいて。できれば鍋物用の浅いものでなく、炊飯用の深さがあるものがいいですね。圧力鍋は栄養を破壊してしまうから、すすめません。

【玄米を炊く】

❶きちんとはかる

米は、計量カップできちんとはかる。指でまっすぐすり切りに。今は家族が少ないから、「お米は１合しか炊かない」という人もいるけれど、それじゃおいしく炊けないよ。最低でも２合は炊いてほしい。

❷米をとぐ

昔の米は表面の汚れをきれいにするために、ギュッギュッと押しつけるように洗ったり、強い力で回転させたりしたけれど、今の米はきれい。特に、玄米は軽く洗えばよい。２～３回水を替えるけれど、澄むまで替える、なんてことはしなくてもいい。

❸倍量の水で浸水

土鍋に洗った玄米を入れ、２倍量の水を注いで５～10時間浸水する。たっぷり浸水することで、ふっくらやわらかくなる。夏は水につけたまま米を放置すると傷むので、ボウルなどに入れて冷蔵庫に入れておくといい。

❹火にかける

③の水をザルでよく切ってから、新たに水を加える。新米なら１・５倍、通常なら１・７～１・８倍ぐらいが目安。かたさは家族のお好みで。炊く直前に塩を入れる。１合につきひとつまみが目安。塩を入れるのは、陰陽のバランスをよくするため。フタをして中火にかける。沸騰するまでに２合なら10分、３合なら15分が目安。この時間が短いと甘みが出ないのでじっくり待つこと。フタをしてさらに弱火～中火で約10～15分、その後ホタル火にして約45～50分炊く。

❺よく蒸らしてかき混ぜる

火を止めたら土鍋のフタを開けて、穴がいくつかあいている様子が、おいしさの証拠（カニ穴があく、と言う）。10～15分蒸らす。このとき、土鍋の穴を木の栓でふさいでおくといい。その後、しゃもじでふんわりと混ぜてから茶碗にごはんをよそう。＊水の量や加熱時間は目安です。土鍋によって、またお米の品種によっても、水加減や加熱時間は変わります。ご自宅の土鍋に合わせて調節してください。

【分づき米を炊く】

玄米が苦手な人は、分づき米を食べましょう。収穫した米からもみ殻だけ取り除いたのが玄米、胚芽の部分を少し残して精米したのが分づき米です。胚芽には、たくさんの栄養分が含まれています。同時に、精米をすることで消化がよく、食べやすくなります。三分づき米、五分づき米、七分づき米などがあります。玄米とは浸水時間や水の量などが違います。

❶お米をていねいに洗い、２時間ほど水に浸す。

❷塩を１合につき塩ひとつまみ入れ、五分づきなら１・５倍程度の水を加え、フタをして15～20分で沸騰したら弱火にし、フタに穴のある場合は木栓をして約20分。水分がなくなったら火を止め、10分ぐらい蒸らす。

＊水の量は五分づきを基準にすると三分づきは多め、七分づきは少なめに加減して。

【大根ステーキ】

焼いて照りをつけた大根は、おいしい！大根の料理は消化を促すので、胃腸の調子を整えてくれるし、がんの予防にもなるといわれています。ユズの皮は風邪予防に。

●材料

大根…厚さ２㎝の輪切り４～８枚分（５００ｇ分程度）ゴマ油…適量しょうゆ…大さじ１・５酒・煮切りみりん…計大さじ１・５ゆずの皮…適量

●作り方

❶大根は２㎝ほどの輪切りにし、ゆでるか蒸して十文字の切れ目を入れる。

❷フライパンにゴマ油を熱し、大根を入れて焦げ目がつくまでゆっくり両面焼く。しょうゆ、酒、煮切りみりんを入れて照りをつける。ユズの皮のせん切りを散らす。

【コマツナのゴマあえ】

ホウレンソウを使う人がよくいるけれど、ホウレンソウはシュウ酸があり、からだによくないから、私は使いません。コマツナならアクもないから、さっとゆでるだけで大丈夫。

●材料

コマツナ…３００ｇゴマ…30ｇしょうゆ…大さじ１と１／２煮切りみりん…大さじ１／２

●作り方

❶コマツナは大鍋でさっとゆでて水にとり、根をとり、よく絞って４～５㎝に切る。

❷ゴマをすり鉢で香りや油が出るぐらいよくすり、しょうゆと煮切りみりんを加える。①を手早くあえて器に盛る。煮切りみりんはなくてもよい。

【根菜のみそ汁】

●材料

【Ａ】ニンジン…50ｇレンコン…50ｇ大根…１５０ｇゴボウ…50ｇ油揚げ…１／２枚長ネギ…１／２本ゴマ油…大さじ１／２昆布だし…７００㏄みそ…大さじ４

●作り方

❶Ａを食べやすい大きさに切る。油揚げは短冊切りに、長ネギは小口切りにする。

❷鍋にゴマ油をひいて油揚げを炒め、Ａを加えてさらに炒める。昆布だしを加えて、Ａがやわらかくなるまで煮込む。

❸みそを昆布だし少々で溶いておく。これを②に加え、器に盛ってから長ネギを散らす。

みそ炒め

炒めものは、簡単にできて毎日の食卓にピッタリ。炒め油は、いい油を使ってください。フライパンは鉄製を使い、カンカンに熱してから食材を入れること。そうしないと、くっついちゃうからね。みそを入れて炒めると、陰性の野菜でも、陽性のみそで補うことができます。炒めるときは右回転でかき回すんですよ。また、汁氣が飛ぶので様子を見て水を少し足して。

季節の食材【春】・キャベツ

　　　　　【夏】・キュウリ

　　　　　【秋】・三度豆（モロッコインゲン）・タマネギ

　　　　　【冬】・ゴボウ・ニンジン

【夏】キュウリのみそ炒め

キュウリは炒めると、すごくおいしいよ。ちょっとしなびたぐらいの水分が少なくなったキュウリが、むしろ炒めものにはピッタリ。水分が出すぎないように手早く炒めてよ。若いヘチマもおすすめ。

●材料

キュウリ…３～４本塩…少々ゴマ油…大さじ１酒…大さじ１みそ…大さじ２

●作り方

❶キュウリを一口大の乱切りにし、塩をまぶして軽く水気を絞る。

❷煙が立つぐらいアツアツに熱したフライパンにゴマ油を入れ、キュウリを入れて右回転で炒める。軽く焼き色がついたら酒を入れる。

❸キュウリの上にみそをのせ、蓋をして弱火にし、２～３分蒸し焼きにする。蓋をとり、やわらかくなったみそをキュウリにからめて軽く右回転で炒めて皿に盛る。

【春】キャベツのみそ炒め

●キャベツ…４００ｇ

ザクザク切ってそのまま炒める。すぐに火が通るので、蒸し焼きの時間は１分でよい。キャベツは胃の調子を整える。

【秋】豆とタマネギのみそ炒め

●三度豆（モロッコインゲン）…２００ｇ＋タマネギ…１個大きなさやのモロッコインゲン。

筋をとってザクザクと斜め切り。タマネギは薄切りに。タマネギは血液をサラサラにしてくれる。

【冬】ゴボウとニンジンのみそ炒め

●ゴボウ…１本＋ニンジン…１本

ゴボウは泥を落とす程度に軽く洗って、斜め切りにし、アクがあるので炒めるときに少し塩を入れる。ニンジンは短冊切りに。寒い季節にからだがあたたまる組み合わせ。

【煮もの】

野菜と油揚げの煮もの油揚げを入れて炒めてから煮ると、食べごたえのある煮ものになる。油揚げを使うときは、熱湯をかけて軽く絞って油抜きして使うこと。野菜はそれぞれ下ごしらえのしかたや、煮てやわらかくなる時間が違う。キュウリやナスは短時間で煮えるから、煮すぎないこと。切干大根はもどした汁も煮汁に使う。そういうのが主婦の知恵だよ、覚えておいて。

季節の食材【春】・フキ

　　　　　【夏】・キュウリ

　　　　　【秋】・ナス

　　　　　【冬】・切干大根・ニンジン

【春】フキと油揚げの煮もの

春先のフキは軽く板ずりしてさっとゆでてアク抜きするぐらいで大丈夫。でも初夏のころは板ずりを念入りにして、米のとぎ汁でゆでる。夏以降は灰でゆでてアクをしっかり抜いて。

●材料

フキ（茎の部分）…３００ｇ塩…適量油揚げ…１枚ゴマ油…大さじ１／２昆布だし…50～１００㏄酒・みりん…各大さじ２しょうゆ…大さじ１

●作り方

❶フキは鍋に入る長さに切りそろえ、塩をまぶしてまな板の上でころがして板ずりしてからさっとゆでる。

❷水にさらしながら皮をむき、長さも適当にポキポキと手で折ってしまう。包丁は使わなくてよい。

❸鍋を熱してゴマ油を入れ、油抜きをして細切りにした油揚げを炒めて味を出す。フキを入れたら塩少々を入れ、酒、みりん、しょうゆの順に入れ、だし汁を注いで混ぜて鍋のフタをしてしばらく煮る。最後に塩をひとつまみ入れる。

【夏】キュウリと油揚げの煮もの

●キュウリ…３～４本＋油揚げ…１枚

炒め物同様、キュウリは煮ものにしても美味。しょぼんとした水分の少ないものでいい。乱切りにして使う。利尿作用があるので、すまし汁やみそ汁を添えて水分を補う。

【秋】ナスと油揚げの煮もの

●ナス…３～４本＋油揚げ…１枚

ナスは水分が出てくたっとしやすいので火を止める時期に注意。油を少し多めに使うとおいしく仕上がる。ナスはからだを冷やすので、冷え症の人は、冬の切干大根の煮もので代用だね。

【冬】切干大根とニンジンと油揚げの煮もの

●切干大根…30ｇ＋ニンジン…50ｇ＋油揚げ…１枚

切干大根はさっと洗って水でよくもどして軽く絞る。このもどし汁も昆布だしの煮汁に加える。煮汁はひたひたになるぐらい多めに。

【ステーキ】

照り焼き野菜ステーキ

野菜をフライパンで焼きつけ、しょうゆや酒、みりんで照り焼きにして食べる野菜はおいしくてボリュームもある。大根は蒸すと甘みが増しておいしくなります。レンコンは風邪の症状に、大根は消化促進にいいから、秋から冬にかけてピッタリ。新タマネギは血流をよくし、がんの予防にもなる。ナスはからだを冷やすから、暑い時期に食べて。

季節の食材【春】・新タマネギ

　　　　　【夏】・ナス

　　　　　【秋】・レンコン

　　　　　【冬】・大根

【夏】ナスのステーキ

　ナスは陰性の植物なので、食べるときはしっかり加熱して。表面に油を塗っておくと焦げすぎず、きれいな焼き色がつく。薬味をきかせて食べてちょうだい。

●材料

ナス…３本菜種油…小さじ１シソ、ショウガ、ミョウガ…適量しょうゆ…大さじ１／２

●作り方

❶ナスはヘタをとり、縦半分に切り、薄く油（分量外）を塗る。

❷薬味のシソとミョウガは千切り、ショウガはすりおろす。

❸熱したフライパンで①を焼く。両面に軽く焼き色がついたら蓋をして２～３分蒸し焼きにする。何度もひっくり返さないこと。フタをとり、鍋肌にしょうゆを回し入れる。皿に盛り、②をのせる。

【春】輪切りの新タマネギステーキ

●新タマネギ…中２個

１・５㎝厚さの輪切りにし、生のままナス同様に焼く。バラバラにならないように、竹串を刺しておくといい。タマネギは血液をきれいにする。刻んだ青ネギを最後に散らしても。

【秋】レンコンのステーキ

●レンコン…２００ｇ

１㎝厚さに切り蒸さずにそのまま、第３章「野菜と主食、ダブル主役の一汁一菜」の大根ステーキ同様に調理する。レンコンはせきや風邪の症状によいとされ、血流促進にも。

【冬】大根のステーキ

●大根…２㎝厚さを５００ｇ程度

第３章「野菜と主食、ダブル主役の一汁一菜」の大根のステーキと同様。

【あえもの❶】

磯辺あえ

野菜や野草は、あえ衣を変えるだけで、何通りにも食べられる。ゴマあえや、豆腐を使う白あえなどがよく知られているけれど、ノリであえる磯辺あえはおすすめ。ノリはがんの抑制や老化防止にもいいといわれている。それに、味付けもしょうゆだけで味が出るから、手軽で失敗がない。最後に煎ったゴマを入れてもおいしいですね。

季節の食材【春】・ミツバ

　　　　　【夏】・セリ

　　　　　【秋】・カブ

　　　　　【冬】・コマツナ

【春】ミツバの磯辺あえ

ミツバは、水耕栽培のものはすすめません。露地の天然栽培のものだけを使ってください。庭先で自家栽培できます。天然のミツバのおいしさを知ったら、ほかのは食べられないよ！

●材料

ミツバ…３００ｇ板ノリ…１～２枚しょうゆ…大さじ１と１／２

●作り方

❶ミツバはさっとゆでて、しんなりして少し生っぽいぐらいに湯がいてさっと水にさらす。水分を絞って食べやすい長さに刻んでおく。

❷板のりをもんで細かくして器に入れ、ふんわりとさせたら①を入れ、しょうゆを注ぐ。右回転で、手でふんわりと混ぜる。

【夏】セリの磯辺あえ

●セリ…３００ｇ

塩を入れた湯でさっとゆでたら、アクを抜くためにしょうゆと水を１：‥１の割合にした割り下をボウルに入れ、その中にセリを入れて軽くもみ、水分を絞る。ノリであえる。

【秋】カブの磯辺あえ

●カブ…３００ｇ

葉を中心に使う。さっとゆでて３㎝ぐらいに切り、あとはミツバと同様に。しょうゆ洗いはしなくても大丈夫。白い部分は生のまま薄切りにしてから短冊切りにしてもよい。

【冬】コマツナの磯辺あえ

●コマツナ…３００ｇ

ミツバ同様、さっと湯がいてザクザクと切り、しょうゆとノリとあえればよい。コマツナのビタミンＡは、すばらしく吸収がいい。ホウレンソウはシュウ酸があるので控えたい。

【ボリュームみそ汁】

炒めみそ汁みそ汁は「飲む点滴」というほど、私は食事の中で大事だと思っています。みそは血管や腸の掃除をしてくれるので、毎日飲みたいもの。特に、３年以上熟成させたみそを常備しておきたいものです。ここではゴマ油で具を炒めてから煮込む具だくさんのボリュームみそ汁を紹介。主菜がわりになります。

季節の食材【春】・タマネギ・ニンジン・春大根

　　　　　【夏】・カボチャ

　　　　　【秋】・サトイモ・ゴボウ

　　　　　【冬】・白菜・コマツナ・長ネギ

【秋】サトイモとゴボウとニンジンのみそ汁

根菜がだんだんおいしくなってくる時期。陽性のゴボウやニンジンを入れて、あたたまるみそ汁を作ります。みそは２種類以上混ぜると、さらにおいしくなるよ。

●材料

サトイモ…４個ゴボウ…１／４本ニンジン…１／４本長ネギ…１／２本塩…適量ゴマ油…大さじ１／２昆布だし…７００㏄みそ…大さじ４

●作り方

❶サトイモは泥を落とし、皮を包丁の背でそぎ取り、一口大に切って手塩をする。ゴボウはささがき、ニンジンはイチョウ切り、長ネギは１㎝の厚さに切る。

❷鍋にゴマ油を熱し、長ネギ以外の①を炒めて昆布だしを加え、火を通す。煮えたらネギを加えてひと煮立ちさせ、昆布だしで溶いたみそを加えてすぐに火を止める。根菜がだんだんおいしくなってくる時期。陽性のゴボウやニンジンを入れて、あたたまるみそ汁を作ります。みそは２種類以上混ぜると、さらにおいしくなるよ。＊サトイモのぬめりでみそが溶けにくいので、あらかじめ溶いて加えること。

【春】タマネギとニンジンと春大根のみそ汁

●タマネギ…１／４個＋ニンジン…１／４本＋春大根…２～３㎝厚さタ

マネギは薄切り、ニンジンと春大根はイチョウ切り。あとは同じ。

【夏】カボチャとニンジンのみそ汁

●カボチャ…１００ｇ＋ニンジン…１／２本カボチャは薄切り、ニンジンはイチョウ切り。あとは同じ。カボチャは煮くずれしやすいので、少しあとで入れて。

【冬】白菜とコマツナと長ネギのみそ汁

●白菜…１００ｇ＋コマツナ…50ｇ＋長ネギ…１／４本

白菜は炒めるとおいしいよ。コマツナはすぐ火が通るから、煮込まずあとで入れてください。

【シンプルみそ汁】

菜っ葉や海藻のみそ汁主菜のおいしさを生かすには、みそ汁は控えめなほうがいい。具は少なめで、青菜や野草、海藻を入れるだけなので、手間いらずです。だしは３時間以上昆布をつけた昆布だしで。みそはできたら、２種類混ぜたほうがおいしい。断然、味の深みが違うよ。私は毎年作るみそで、２年熟成と３年熟成のを使っています。

季節の食材【春】・ワカメ・フキノトウ

　　　　　【夏】・ニラ

　　　　　【秋】・コマツナ

　　　　　【冬】・春菊

　【春】ワカメとフキノトウのみそ汁

海藻は陰陽では少し陰性に偏っているけれど、からだにいいものは多い。ワカメも血液の浄化に役立ちます。フキノトウは心臓にもいいし、気管支系を癒し、全身をきれいにします。

●材料

ワカメ（塩蔵、生ならひとつかみ）…15ｇフキノトウ…適量昆布だし…７００㏄みそ…大さじ１

●作り方

❶ワカメはもどし、適宜切る。フキノトウはさっと塩ゆでして水にさらしてから千切りに。

❷昆布だしを煮立て、ワカメを入れてみそを溶きいれ、椀に盛ったらフキノトウを散らす。

【夏】ニラとフノリのみそ汁

●ニラ…１００ｇ＋フノリ…ふたつかみ

ニラは野生のものを使ってほしい。卵の毒を消してくれる。さっとゆでてから細かく刻んで昆布だしに入れ、ひと煮立ちしたらみそを入れて火を止める。椀に盛ってからフノリを入れる。フノリはからだの中の毒素や老廃物を吸着し、外へ出してくれる。

【秋】コマツナと麩のみそ汁

●コマツナ…１００ｇ＋麩…適量

コマツナはザクザク切り、昆布だしに入れる。麩は板状、丸いもの、大きいものいろいろあるだろうから、食べやすい大きさにして入れる。あとはみそを溶き入れるだけ。

【冬】春菊と麩のみそ汁

●春菊…１００ｇ＋麩…適量

春菊をざくざく切って昆布だしに入れ、麩を入れてひと煮立ち。

【梅しょう番茶】

なんだか今日は調子が悪い、という日には、梅しょう番茶がいい。低血圧、ひどい疲れ、肝臓や心臓の不調、胃腸病、鼻水、肩こり、頭痛、陰性が原因の冷えなど、そしてインフルエンザにも効くといわれます。

●材料

梅干し…中１個しょうゆ…小さじ１ショウガ汁…２滴番茶…適量

●作り方

梅干しは種をとり、湯飲みに入れて練る。そこにしょうゆを加えてさらに練り、ショウガのおろし汁を落としたら、熱い番茶を注いで飲む。梅のクエン酸が消化をうながし、さっぱりとした飲み心地。

【実践】3個の行動ポイント

　　　✅ハレの日以外は一汁一菜を基本とする！

　　　✅海藻類を積極的に食べる！

　　　✅土鍋で炊いた玄米と味噌汁を毎日食べる！

ひと言まとめ

書籍情報

【書籍名】若杉友子の「一汁一菜」医者いらずの食養生活

【著者名】若杉友子

【出版社】主婦と生活社

【出版日】 2013/1/18

【オススメ度】★★★★☆

【頁　数】184ページ

【目　次】

　　　　はじめに

　　　　第１章　だから一汁一菜がええんよ

　　　　ばあちゃんのからだは健康そのもの

　　　　粗食だったからこそ

　　　　元氣な子ども時代

　　　　静岡で「食養」を学び、生き方が変わった

　　　　京都・綾部での生活は食も住も「身土不二」

　　　　古民家は「ばあちゃんらしい天産自給」の拠点

　　　　まともな種子を自然農法で

　　　　採ってきた野菜はすぐに「一汁一菜」に

　　　　一汁一菜ならカロリー計算はいらない

　　　　食べ過ぎないほうが健康、体温も上がる

　　　　夫は一汁一菜で末期がんでも６年生きた

　　　　食養で体質が変わった人はたくさん

　　　　第２章　難しいことないよ、一汁一菜

　　　　献立に悩まない！素材を変えれば大丈夫

　　　　旬の素材を食べなきゃね

　　　　食べていいものを知る春は苦み、夏は酢、秋は辛み、冬は油

　　　　調味料はとにかくよいものを使う

　　　　塩味はきちんと感じるぐらい使ってよい

　　　　精製された砂糖は使わず、米飴、みりんで

　　　　道具は土鍋と鉄のフライパンがベスト

　　　　電磁調理器と電子レンジもクセ者

　　　　平ザル、すり鉢、ゴマ煎り器。昔の道具を見直す

　　　　なぜパンより米なのか？

　　　　土鍋でふっくらおいしいごはんを炊いてみよう

　　　　昆布だしをとって料理に使おう

　　　　第３章　献立はそのまま真似してええよ

　　　　一部　元氣が出るおすすめ献立３

　　　　野菜と主食、ダブル主役の一汁一菜

　　　　雑穀でからだがあたたまる一汁一菜

　　　　ボリューム汁の一汁一菜

　　　　おやつ

　　　　二部　調理法別一汁一菜献立の工夫８

　　　　炒めもの献立

　　　　煮ものの献立

　　　　揚げもの献立

　　　　あえもの献立

　　　　酢のもの献立

　　　　炊き込みごはん献立

　　　　スパゲティ献立

　　　　スープの献立

　　　　●コラム／青菜や野草の下処理のしかた

　　　　第４章　調理法別春夏秋冬の旬料理

　　　　炒めもの／みそ炒め

　　　　煮もの／野菜と油揚げの煮もの

　　　　揚げもの／コロッケ

　　　　ステーキ／照り焼き野菜ステーキ

　　　　きんぴら／野菜きんぴら

　　　　あえもの①／磯辺あえあえもの

　　　　　　　　②／酢みそあえ（ぬた）

　　　　炊き込みごはん／炊き込みごはん

　　　　スープ／野菜スープ

　　　　ポタージュスープ／ヒエのポタージュ

　　　　ボリュームみそ汁／炒めみそ汁

　　　　シンプルみそ汁／菜っ葉や海藻のみそ汁

　　　　パスタ／ペペロンチーノ

　　　　●コラム／調理するときは右回りでかき混ぜる

　　　　第５章　主食料理と常備菜、そして元氣になるお茶

　　　　主食料理

　　　　常備菜

　　　　健康茶

　　　　●コラム／ばあちゃんは外食をしない

　　　　第６章　食養は一生の勉強

　　　　陰陽ライフを始めよう

　　　　すべてのものに陰陽がある

　　　　色でも陰陽を見分けられる

　　　　人間のからだにも陰陽がある

　　　　陰陽の調和をとって健康に

　　　「身土不二」が食べ物を求める基本

　　　「一物全体」、皮もすべていただく

　　　　陰性の食品をどう食べる？

　　　　日本人の腸は穀物菜食に合う。伝統食の見直しを

　　　　娘・典加からも陰陽ライフのすすめを

　　　　第７章　知らないとキケン！食材の知識ウソ・ホント

　　　「ごはんは太る」なんてことはない！

　　　　玄米じゃなきゃダメ、なんてことはない

　　　　大豆と大豆製品はからだによくない！

　　　　干ものの魚は食べるな！

　　　　キノコ類は栽培法が悪すぎる！

　　　　海藻はどんどん食べてちょうだい！

　　　　自然食品店で買うなら安心とは限らない

　　　　水耕栽培の野菜なんて、力がない

　　　　黒焼きはからだによい

　　　　梅干しは減塩にしない

　　　　力の弱い野菜より、野草を信じる

　　　　アレルギーや放射能も食養で

　　　　おわりに

　　　　おねがい

　　　　若杉ばあちゃんのおすすめのお店